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過了許久的宅家日子享受著逐漸回暖的春光同時也擔憂著日益“危險”的體重如何在家也能完成“變形記”？

胖友們，是時候直面體重了！

戰(zhàn)勝恐懼最好的辦法就是直面恐懼

小萌今天為大家整理了一些

在家就能輕松減脂的小運動

動作一：上肢激活（1 Minute）

步驟：1、跳起，雙腿分立略比肩寬，同時雙手上舉于頭頂擊掌；2、下落時還原呈站立姿勢雙腳并攏，雙手貼于褲縫；3、跳起，雙腿分立略比肩寬，同時雙手于體前平舉，掌心向下；4、下落時還原呈站立姿勢雙腳并攏，雙手貼于褲縫。要點：全程自然均勻呼吸；收緊腹部核心；下落時雙腿微曲緩沖以保護膝蓋。

間歇：10~20秒，視自身情況而定。

動作二：下肢激活（1 Minute）

步驟：1、一側(cè)腿向旁跳躍一步屈膝，同時異側(cè)腿向前腿斜后方撤一步，前腳掌著地；2、雙手手掌打開，同側(cè)手在后，異側(cè)手在前。要點：發(fā)力時呼氣，緩沖時吸氣；收緊腹部核心；上半身挺直。

間歇：10~20秒，視自身情況而定。

動作三：仰臥交替摸腳

（每組30 Secends 2~3組）

步驟：1、仰臥在瑜伽墊上，雙腿屈膝，雙手貼于褲縫位置；2、腰部貼地，盆骨固定不動，移動雙肩用雙手觸摸腳后跟。要點：全程自然均勻呼吸；始終保持腹部收緊；收緊下巴，下顎緊貼脖子。

間歇：10~20秒，視自身情況而定。

動作四：屈膝兩頭起

（每組12~16個 2~3組）

步驟：1、躺于墊上，雙腿屈膝，雙手放于頭部兩側(cè)；2、卷腹時臀部與雙肩同時離地，腰部貼緊地面。要點：下落時吸氣，卷腹時呼氣；肩部、臀部離地，后腰貼地。

間歇：10~20秒，視自身情況而定。

動作五：向前交替箭步蹲（每組12~16個 2~3組）

步驟：1、雙腳并攏，收緊腹部核心，雙手交交握放于胸前，肩胛骨下沉；2、上半身挺直，向前邁一側(cè)腿并下蹲，重心位于兩腳中間；3、下蹲至前側(cè)大腿與身體呈90°，前側(cè)大腿與小腿呈90°角，略作停頓后前側(cè)腿發(fā)力站起回到起始位置。要點：站起時呼氣，下蹲時吸氣；上身挺直；雙腿交替向前邁，保持每次步幅大小相同，后側(cè)腿膝蓋不要著地。

間歇：10~20秒，視自身情況而定。

動作六：雙腿交替?zhèn)裙剑拷M左右12~16個 2~3組）

步驟：1、雙腳分立約兩倍肩寬，腳尖呈八字；2、重心向一側(cè)腿移動的同時同側(cè)手扶膝下蹲，另一側(cè)手觸碰對側(cè)腳尖，背部挺直；3、重心向另一側(cè)轉(zhuǎn)移，動作相同。要點：下蹲時吸氣，起身時呼氣；腰背挺直；膝蓋與腳尖的方向一致，不要內(nèi)扣。

間歇：10~20秒，視自身情況而定。

動作七：波比跳（每組8~12個 2~3組）

步驟：1、雙腳分立與肩同寬，俯身下蹲，雙手撐地與肩同寬，同時雙腿向后跳躍伸直呈直立支撐狀態(tài)；2、迅速將雙腿向腹部收回，起身盡力向高處跳躍，雙手在頭頂擊掌。要點：全程自然均勻呼吸；手肘支撐時呈委屈的狀態(tài)；全程收緊腹部，不要塌腰。

間歇：10~20秒，視自身情況而定。

動作八：全身舒展（30 Secends）

步驟：1、俯低身體，雙手交叉；2、起身的同時雙手劃一個最大的圓舉至頭頂。要點：俯身時呼氣，起身時吸氣；雙手交叉向下伸；拉伸腰背與后側(cè)大腿。

動作九：腹部拉伸（30 Secends）

步驟：1、俯臥在墊上，腿部緊貼地面；2、用雙手將上半身撐起，感受腹部的拉伸。要點：全身自然均勻呼吸；腹部向地面貼近；手臂垂直于軀干。

動作十：俯身雙手摸地

步驟：雙腿交叉，身體前傾，同時用雙手手掌撐地。要點：1、全身自然均勻呼吸；2、身體放松使拉伸感更強；3、雙腿伸直不要彎曲。

動作一：上肢激活（8×8拍）

步驟：1體轉(zhuǎn)出拳、2回微蹲位、3體轉(zhuǎn)出拳、4回微蹲位、5體轉(zhuǎn)伸臂、6回微蹲位、7體轉(zhuǎn)伸臂、8回微蹲位。要點：腿部蹬伸帶動體轉(zhuǎn)；體轉(zhuǎn)時注意挺髖動作；微蹲吸氣，體轉(zhuǎn)時呼氣。

熱身激活，鍛煉協(xié)調(diào)能力。

動作二：下肢激活（8×8拍）

步驟：1下蹲、2起身、3下蹲、4起身、5弓步下蹲、6起身、7弓步下蹲、8起身；下個八拍后四拍換另一側(cè)腿弓步下蹲。要點：不要駝背；下蹲膝蓋盡量不超過腳尖；下蹲吸氣，起身呼氣。

熱身激活，鍛煉協(xié)調(diào)能力。

動作三：滾球俯臥撐

（每組8~12個 3~5組）

步驟：一側(cè)手撐球，另一側(cè)手撐地，俯臥撐一次；起身滾球換手，俯臥撐一次。要點：腰背挺直，胸部盡量下貼卻不碰地；發(fā)力時呼氣，回位時吸氣；每組間歇根據(jù)身體反應(yīng)休息1~2分鐘。

鍛煉上肢力量，提升引體向上成績。

動作四：肘臥撐

（每組10~20次 3~5組）

步驟：屈臂雙肘撐地，一側(cè)手撐起后另一側(cè)手撐起；雙手撐起后雙手交替換手臂撐地。要點：不要塌腰，全程自然呼吸；每組間歇1~2分鐘。

鍛煉上肢力量、核心力量，提升引體向上成績。

動作五：兩頭起

（每組8~12次 3~5組）

步驟：平躺，腰腹發(fā)力，腿部和手臂上抬，用掌心觸碰腳尖；勻速下放回平躺位。要點：腹部收緊發(fā)力；發(fā)力時呼氣，回位時吸氣；每組間歇1~2分鐘。

鍛煉腰腹爆發(fā)力綜合提升50米、立定跳遠成績。

動作六：二段跳

（每組8~12次 3~5組）

步驟：揮臂向前跳一步；落地后順勢用力向上跳。要點：不要憋氣，發(fā)力時呼氣；注意揮臂挺髖動作；第一跳用百分之七十到八十力量，第二跳盡全力；每組間歇1~2分鐘。

鍛煉下肢爆發(fā)力，提升立定跳遠成績。

動作七：弓步跳

（每組10~20次 3~5組）

步驟：雙腳開立呈弓步；揮臂帶動腿部發(fā)力跳起；空中換腿呈弓步下落。要點：揮臂帶動腿部發(fā)力；起跳時呼氣，落地時吸氣；每組間歇1~3分鐘。

鍛煉下肢爆發(fā)力綜合提升50米、立定跳遠成績。

動作八：上斜登山跑

（每組1~3分鐘 3組）

步驟：雙手支撐，腳尖點地雙腿交替發(fā)力提膝。要點：膝蓋盡量上，提保持百分之六十到八十速度，不要盡全力提速；控制呼吸節(jié)奏；每組訓練時間兩倍。

鍛煉耐力提升1000米成績。

動作九：跪姿拉伸（20~40秒）

要點：膝蓋和腳踝盡量貼合；全程自然呼吸；繃腳尖。

拉伸冷卻肌肉，鍛煉柔韌能力。

動作十：跨欄式拉伸（20~40秒）

要點：膝蓋伸直且不要過伸；雙手盡量前伸；全程均勻自然呼吸不要憋氣。

鍛煉柔韌能力，放松肌肉提升坐位體前屈成績。

動作十一: 坐位體前屈（20~40秒）

要點：

膝蓋伸直且不要過伸；

雙手盡量前伸；

全程均勻自然呼吸不要憋氣。

鍛煉柔韌能力，放松肌肉提升坐位體前屈成績。