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如今疫情突發(fā)，重視自身健康，做好自我防護(hù)。每個人是自己健康第一責(zé)任，讓我們來一場宿舍小運(yùn)動來提高自身健康。

瑜伽

1.保持呼吸

無論同學(xué)們進(jìn)行的是哪一個體位法，或在體位法的哪一個步驟，隨時都要保持呼吸。如果同學(xué)們發(fā)現(xiàn)身體需要更多力量與能量，呼吸可以讓身體獲得氣、能量、動力，協(xié)助同學(xué)們輕易且舒適地進(jìn)行每一個體位法。

2. 當(dāng)身體發(fā)出訊號時，請仔細(xì)聆聽

同學(xué)們可以根據(jù)自己的身體狀況，調(diào)整練習(xí)的強(qiáng)度，每個人的身體狀況與心靈階段不同，我們必須時時關(guān)照、注意自己的身心狀態(tài)，如此才能讓體位法的練習(xí)更流暢。

3. 穩(wěn)定停留

進(jìn)行體位法的時候，很重要的一點(diǎn)是，必須依照身體狀況、過往的經(jīng)驗(yàn)、老師的建議，盡量停留五至二十秒，或停留身體能夠承受的最長時間。當(dāng)身體長時間維持在某個姿勢時，當(dāng)身體長時間維持在某個姿勢時，身體部位才有足夠的時間伸展與修復(fù)，將高含氧量的血液運(yùn)輸?shù)皆摬课?，幫助減輕緊繃，并且燃燒多馀的脂肪，讓同學(xué)們感覺全身輕盈，無負(fù)擔(dān)。

4. 保持心情愉悅

第四點(diǎn)相當(dāng)重要，在練習(xí)瑜伽體位法的時候，請放下日常生活累積的壓力，將所有心靈垃圾，通通一掃而空，保持快樂，甚至面帶微笑地進(jìn)行每一個體位法。

仰臥起坐

1.運(yùn)動之前記得做下熱身運(yùn)動，主要是伸展運(yùn)動和壓腿。充分的拉開自己的脛骨，平時多做運(yùn)動，不要突然猛做運(yùn)動，會導(dǎo)致乳酸過多，一疼就是幾個月，還容易拉傷韌帶。

2.首先，平躺在仰臥起坐的場地上，身體要直，不要斜著躺，很多人做仰臥起坐都是斜著上去的，這樣很影響出力，并且很容易累。

3.雙手彎曲抱頭，這樣雙手的力可以幫助頭部更容易起來。而且在落地時可以保護(hù)頭部。有的人喜歡雙手放在兩邊握拳，然后起來，不但費(fèi)勁，而且很容易累。

4.雙腳必須穩(wěn)穩(wěn)的壓緊，拍檔必須認(rèn)真負(fù)責(zé)，運(yùn)動時，不壓緊就會把力抵消了。

5.開始做仰臥起坐時，全身放松，兩只手臂向內(nèi)合攏，腰部和手同時發(fā)力準(zhǔn)備起來。

6.發(fā)力起身之后，雙肘觸碰膝蓋，身體一定要平直，不要傾斜，否則會引起身體用力不均，導(dǎo)致拉傷等后果。屈膝抬起的雙腿，此時小腿互相交叉，首先是右側(cè)小腿在上，保持4秒，期間上身要保持平衡，背部與頭部離地的姿勢不變，雙臂注意不要收攏，打開胸廓。

7.最后用反作用力向后躺下，然后迅速按照第五步起身，如此反復(fù)。

8.仰臥起坐的技巧就在于標(biāo)準(zhǔn)的姿勢和合理的用力，盡量多練，并且要做熱身運(yùn)動。

俯臥撐

1.準(zhǔn)備動作：手在肩膀的正下方，全掌接觸地面，手指發(fā)力以減輕手腕的負(fù)擔(dān)，腳蹬起支撐下半身，收緊核心。

2.下放過程：下放時吸氣，全程保持核心收緊，頭微微向上，保證頸部自然中立，手肘向斜后45度左右的方向打開。

3.推起過程：向上推起時呼氣，手臂向前臂外側(cè)旋轉(zhuǎn)發(fā)力，夾起胸部，慢慢推回起始位置。

疫情當(dāng)下各位同學(xué)只能待在宿舍里吃吃喝喝學(xué)學(xué)，那么肯定有人想做一些運(yùn)動來保持自己不長胖，下面是一些短時間的氧化小運(yùn)動。

氧化運(yùn)動

1.仰臥起坐

練習(xí)者仰臥，雙手放在身體兩側(cè)，用腹肌收縮的力，兩臂向前，迅速成坐姿，速度因人而異。

2.仰臥卷腹

練習(xí)者仰臥，雙腳屈膝腳掌著地，雙手放在頭后。然后集中上腹部的力分別讓頭、肩、背依次離開，卷腹到最高點(diǎn)時，稍停，然后慢慢還原。

3.仰臥舉腿

練習(xí)者仰臥，雙手放在身體兩側(cè)，兩腿伸直勾腳尖，膝蓋微屈。集中下腹部的快速將雙腿舉起至臀部離開墊子，稍停，然后再慢慢還原到起始位置。

4.平板支撐

練習(xí)者屈肘支撐在墊上，保持肩膀和肘關(guān)節(jié)與地面垂直，讓軀干、頭肩、胯、腳踝保持在一個平面上，收緊腰腹部，均勻呼吸，保持這個動作即可。

蹬車運(yùn)動

平躺在床上，雙手壓在腦袋后邊，雙腿彎曲膝蓋慢慢抬高，先把左腿伸直然后收回去再伸直右腿，重復(fù)這個動作做50次，如果還可以做得更久就繼續(xù)堅(jiān)持。這樣可以鍛煉腿部的肌肉，讓腿部線條變得更有型，能夠甩掉腿部的肉肉讓雙腿更加緊致。

相信大家一直待在在宿舍里會情緒不穩(wěn)定，體育鍛煉可以緩解心理壓力。科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動本身可以促進(jìn)人體的內(nèi)分泌變化。大腦在運(yùn)動后會產(chǎn)生名為內(nèi)啡肽的物質(zhì)，人心情的好壞與大腦分泌出來的內(nèi)啡肽多少相關(guān)。運(yùn)動可以刺激內(nèi)啡肽的分泌，當(dāng)運(yùn)動達(dá)到一定量時，內(nèi)啡肽的分泌增多，在內(nèi)腓肽的激發(fā)下，人的身心處于輕松愉悅的狀態(tài)中。內(nèi)啡肽因此也被稱為“快樂激素”，它能讓人感到歡愉和滿足，可以幫助人排遣壓力和不快。

體育鍛煉可以降低焦慮、抑郁達(dá)到可以治療心理疾病的作用身體鍛煉的情緒效應(yīng)可能是迄今為止研究最多的問題。通過體育鍛煉可使情緒得到調(diào)控。不良情緒是導(dǎo)致生理、心理異常和疾病的重要因素之一，而體育鍛煉能直接給人帶來愉快和喜悅，并能降低緊張和不安，從而調(diào)控人的情緒，改善心理健康。

現(xiàn)在大家就可以從溫暖的床上起來和我們一起運(yùn)動吧！最后大家要做好個人衛(wèi)生保護(hù)，經(jīng)常洗手，多通風(fēng)。

西安財(cái)經(jīng)大學(xué)商學(xué)院

文案：商學(xué)院團(tuán)學(xué)學(xué)生組織文體部

排版：譙壹伊 胡馨瑋

責(zé)任編輯：徐劼易偲偲

審核：高斌恒楊金云

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