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跑步誰(shuí)不會(huì)？

兩腿甩甩，兩臂擺擺

可你知道嗎？

跑姿不當(dāng)，容易造成危害

不會(huì)跑步的人，跑久了

髕骨疼痛、足底筋膜炎

髂脛束綜合征、半月板磨損等等傷病襲來(lái)

跑步不僅僅只是單純地跑跑就可以

里面蘊(yùn)含著大量的科學(xué)原理和運(yùn)動(dòng)技能

正確的跑步姿勢(shì)則起到了至關(guān)重要的作用

正確跑姿

目視前方，頭部保持中正的位置

挺起頸部和背部

放松肩膀，保持左右平衡

不要搖擺或隨意甩動(dòng)

尤其注意不要聳肩

因?yàn)檫@樣會(huì)讓肩部緊張

增加不必要的體能消耗

也會(huì)影響腿部的發(fā)力

跑步時(shí)，應(yīng)盡量直立肩膀、背部，舒張胸部

這樣可以讓肺部最大限度呼吸

上半身微微前傾但角度不要太大

否則會(huì)讓膝蓋和背部過(guò)度緊張影響步幅

# 五招專(zhuān)業(yè)跑步法 #

01

手臂搖擺

跑步過(guò)程中盡可能放松你的手臂，保持肘部彎曲約90度角，同時(shí)保持與腿部運(yùn)動(dòng)的步幅一致：向上擺動(dòng)到手與胸骨齊平的位置，向下擺動(dòng)到手與腰帶位置齊平。保持這個(gè)運(yùn)動(dòng)幅度，不要過(guò)高或過(guò)低。

02

膝蓋高度

在跑步過(guò)程中膝蓋不要抬得過(guò)高，因?yàn)檫@會(huì)導(dǎo)致你的步幅過(guò)大，造成膝蓋受到的沖擊力過(guò)大、身體重心不穩(wěn)等問(wèn)題。長(zhǎng)此以往膝蓋難免會(huì)出現(xiàn)問(wèn)題，所以應(yīng)當(dāng)盡量讓你的腳在身體重心下方落地。

03

小腿高度

初學(xué)者往往會(huì)陷入“小腿抬得越高，跑得就越快”的邏輯誤區(qū)?？焖僬郫B小腿適用于短跑，但對(duì)于中長(zhǎng)跑而言，長(zhǎng)時(shí)間折疊小腿只會(huì)讓肌肉疲勞不堪，也會(huì)大大增加受傷的程度。

04

步幅步頻

對(duì)于新手，應(yīng)側(cè)重于步頻的提高，增強(qiáng)腿部以及臀部等核心肌肉群的鍛煉，有效提升步頻。步幅在中長(zhǎng)跑中不建議過(guò)大。步幅越大，膝蓋承受的壓力也就越大，會(huì)造成膝關(guān)節(jié)不必要的損傷。因此，跑步一定要練腿！

05

呼吸

跑步時(shí)身體的氧氣需求量非常大，高效的呼吸能讓運(yùn)動(dòng)更從容、更有效率。首先，加強(qiáng)呼吸深度，才能更多地排出廢氣、增大肺中負(fù)壓，讓吸氣更加順暢。其次，對(duì)于長(zhǎng)距離的慢跑有氧運(yùn)動(dòng)，建議用鼻子呼吸，這樣能避免嘴部呼吸導(dǎo)致的咽干干嘔。

對(duì)于短距離的競(jìng)速或者長(zhǎng)距離的配速跑，建議口鼻一起呼吸，可以嘗試四段式（吸氣兩段呼氣兩段）的鼻子吸氣嘴巴呼氣，這樣既能滿(mǎn)足身體的耗氧量，也能避免咽干干嘔。

你學(xué)會(huì)了嗎？

（圖片來(lái)自網(wǎng)絡(luò)，如有侵權(quán)，請(qǐng)聯(lián)系我們）

文/運(yùn)動(dòng)賽事部 母在富 從寧 王小鳳

圖/ 方星

責(zé)編/楊敏

主編/孫遜審核/沈家桓

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