教授觀點(diǎn) l 郝旭光:疫情下管好負(fù)性情緒:既需 “調(diào)起來”,更要“動起來”


對外經(jīng)濟(jì)貿(mào)易大學(xué)國際商學(xué)院人力資源與組織行為學(xué)系教授,MBA授課教師,享受國務(wù)院特殊津貼專家,北京市優(yōu)秀教師,北京市高校十佳師德標(biāo)兵,北京市教學(xué)講師,對外經(jīng)濟(jì)貿(mào)易大學(xué)十大大學(xué)生最喜愛教師。 因?yàn)橐咔槎?..
對外經(jīng)濟(jì)貿(mào)易大學(xué)國際商學(xué)院人力資源與組織行為學(xué)系教授,MBA授課教師,享受國務(wù)院特殊津貼專家,北京市優(yōu)秀教師,北京市高校十佳師德標(biāo)兵,北京市教學(xué)講師,對外經(jīng)濟(jì)貿(mào)易大學(xué)十大大學(xué)生最喜愛教師。
因?yàn)橐咔槎黄日诩依?,人們常常會產(chǎn)生很多負(fù)性情緒。建議采用調(diào)整認(rèn)知,“三不”原則,切實(shí)做起來中五個的具體方法,并且努力做到行動升華等來處理負(fù)性情緒。
面對突發(fā)的疫情,封城、封路、隔離小區(qū)、隔口罩交流,還要一米遠(yuǎn)外,隨著疫情變化及時(shí)間的延長,宅在家里的人們內(nèi)心彌漫的情緒由緊張、焦慮及恐慌逐漸出現(xiàn)有些無聊、郁悶、壓抑等負(fù)性情緒,這都是正常的心理反應(yīng)。但是,這些負(fù)性情緒時(shí)間過長或過重,可能增加不必要的心理負(fù)擔(dān),表現(xiàn)為失眠(也有嗜睡)、煩躁、易怒等,會影響人的心理健康甚至是生理健康。因此,疫情期間,宅在家里,應(yīng)該設(shè)法有效地調(diào)節(jié)和管理自己的負(fù)性情緒。
調(diào)節(jié)和管理自己的負(fù)性情緒,要正確認(rèn)識負(fù)性情緒,努力提高情緒的穩(wěn)定性。按照李艷、Neal Ashkanasy 和David Ahlstrom(2010)提出的情緒的分叉模型,恐懼、焦慮、憤怒等是混亂的情緒,即我們所說的負(fù)性情緒的一部分。按照李艷和David Ahlstrom (2016)對情緒穩(wěn)定性的新定義,情緒穩(wěn)定性高的人,引起情緒系統(tǒng)處于混亂狀態(tài)的閾限相對較高(即更不容易感到恐懼、焦慮、憤怒),并且從負(fù)性情緒恢復(fù)到正常情緒所用的時(shí)間比較短,也有人稱之為情緒的韌性。這與美國心理學(xué)家彼得?薩絡(luò)威(Peter Salovey)、迪巴洛(Maria Dipaolo )和約翰?梅耶(John D. Mayer)提出的情緒智力有相同之處。從某種意義上說,情緒智力是與理解、控制和利用情緒相關(guān)的能力??刂?,更多強(qiáng)調(diào)的是控制負(fù)性情緒。
管理負(fù)性情緒,要找到負(fù)性情緒的來源:陌生的環(huán)境、對未知不確定性的恐懼以及對情緒認(rèn)知的不足。人們無法改變環(huán)境及其未來,但可以利用好時(shí)間,且需要調(diào)整認(rèn)知。
01
調(diào)起來:調(diào)整認(rèn)知
——看問題時(shí)用相對、全面、動態(tài)來代替絕對、片面和靜態(tài)。所謂“相對觀”,強(qiáng)調(diào)不好中有好的一面,危機(jī)也是機(jī)會;塞翁失馬,焉知非福?“全面觀”強(qiáng)調(diào)補(bǔ)償:這方面不好那方面好,例如,“失之東隅,收之桑榆” 就是這個道理?!皠討B(tài)觀”強(qiáng)調(diào)轉(zhuǎn)化:現(xiàn)在不好將來好,例如,封路、隔離小區(qū)了,但終會“否極泰來”。總之,“相對觀”注重胸懷寬廣;“全面觀”注重思路寬廣;“動態(tài)觀”注重眼界寬廣。這是處理負(fù)性情緒認(rèn)知層面的要求,只有從根本上解決了認(rèn)知層面的問題,才有利于解決具體問題。
——接受理解負(fù)性情緒。調(diào)整認(rèn)知還需要在工作和生活中先要接受理解自己的負(fù)性情緒,這是前提。負(fù)性情緒平時(shí)來源于需求沒有得到滿足等等。疫情突發(fā),正常的生活秩序打亂了,這時(shí)產(chǎn)生負(fù)性情緒是完全可以理解的,就是平時(shí),普通人也會有些負(fù)性情緒,更何況是在這種特殊困難時(shí)期?負(fù)性情緒,就像家里來客人一樣,來了還會走。所以要接受它,這是人生中的正?,F(xiàn)象,是必須面臨的一個問題。一旦產(chǎn)生負(fù)性情緒,要坦然面對,接受它,這不是世界末日。當(dāng)然,人生沒有太嚴(yán)重的負(fù)性情緒應(yīng)該更好,可誰能保證自己不會產(chǎn)生負(fù)性情緒?每個人都可能會在不同時(shí)間身處負(fù)性情緒的影響之下,只是程度不同而已。面對自己的負(fù)性情緒,改變觀念并努力調(diào)整自己的心態(tài)。不能像“鴕鳥”一樣,不敢、不肯承認(rèn)自己有負(fù)性情緒。很多人在負(fù)性情緒中走不出來,很大的原因是不能接受自己有負(fù)性情緒。以往情緒被視為非理性甚至是破壞性的,在社會和家庭中情緒會干擾生活和工作,不允許個體隨意表達(dá)自己的失落、恐懼和憤怒等等,“我這么理性,怎么會有負(fù)性情緒且被負(fù)性情緒所影響?負(fù)性情緒怎么會找到我?”等等。拒絕不是解決之道,接受才是解決的起點(diǎn)。只有接受自己現(xiàn)在有“負(fù)性情緒”這個事實(shí),才能正視它。如果一旦心理上接受、理解了負(fù)性情緒,人們才有可能不輕易被負(fù)性情緒所干擾。接受不是逃避,是承認(rèn)現(xiàn)實(shí)然后主動尋找解決的途徑,
02
“三不”原則:引申調(diào)整認(rèn)知
——不責(zé)備。不責(zé)備引起自己負(fù)性情緒的那個事和人,不帶激烈情緒傾向來責(zé)備家人、同伴,可以理性批評那些不負(fù)責(zé)任的地方官員和某些“專家”。這里說的不責(zé)備的對象指的是現(xiàn)場引起自己負(fù)性情緒的人和事而不是宏觀上、外面的因素,外面的因素自己抓不到,責(zé)備何用?
工作和生活中責(zé)備自己身邊的人和事情,達(dá)不到解決自身負(fù)性情緒的目的,而且越責(zé)備越不利于相互之間的關(guān)系。責(zé)備,無非就是宣泄一下,僅此而已。
——不委曲求全。委曲求全的表現(xiàn)是忽視自己的感受以求暫時(shí)向負(fù)性情緒妥協(xié),常常自我犧牲,降低自己的期望,很少強(qiáng)調(diào)建設(shè)性目標(biāo)和行動。結(jié)果是原來的負(fù)性情緒仍然存在而且常常會自我懷疑。
——不逃避。逃避的典型做法是一廂情愿地希望負(fù)性情緒自動消失;聽之任之、消極對待,將負(fù)性情緒的問題束之高閣;沉默、拖延、不采取行動。有時(shí)以喝悶酒、睡覺、玩游戲、沉湎于上網(wǎng)瀏覽各種社交媒體的各種信息,多吃零食等等來麻醉自己,正常時(shí)期時(shí)?!岸缡帧?,現(xiàn)在特殊時(shí)期“剁手”不容易了。逃避的結(jié)果是,更加內(nèi)疚,原來的負(fù)性情緒仍然存在。
03
循序漸進(jìn):“九來”方式有效化解
——說出來。解決因?yàn)樨?fù)性情緒如同治水,宜疏不宜堵,可以找自己的摯愛親朋而不是同事來交流。這個交流對象可能在別的方面不如自己的水平高,但在引起某一負(fù)性情緒的這個問題上至少比你自己強(qiáng),而且這個對象的性格一定是開朗而不能太內(nèi)秀。
但主動交流者應(yīng)該有一定的自我約束,不要把對方當(dāng)成自己情緒宣泄的“垃圾桶”,以不傷害對方為基本的要求。
——唱起來。在自己房間里認(rèn)真地唱一唱,已經(jīng)有科學(xué)研究表明了唱歌是一種很好的健身方法,唱歌期間,氣息需要調(diào)整,心情會放松,生活中很少見到郁悶、憤怒歌唱的人。
——放下來。指放下手機(jī)(包括其他網(wǎng)絡(luò)設(shè)備,下文同)、稍微離開社交媒體遠(yuǎn)一點(diǎn)。人們都有安全需要,包括對安全的物質(zhì)環(huán)境和情感環(huán)境的渴望。比如,對人身安全、職業(yè)安全、生活穩(wěn)定、心理安全的需要。疫情期間,人們需要主動待在家中,枯燥、乏味是常態(tài),多多少少會產(chǎn)生一些感覺剝奪的情況,此時(shí),人們經(jīng)常變得相當(dāng)敏感,安全需要對人們有很大的影響。此時(shí),比平時(shí)看手機(jī)的頻率高、時(shí)間長也是正常的。手機(jī)信息,碎片化特點(diǎn)明顯,人們處于信息大爆炸的氛圍之中,因?yàn)閭鞑ニ俣瘸鱿胂螅畔㈦S手可得,接受信息的成本太低,轉(zhuǎn)發(fā)的成本幾乎可以忽略,又激勵人們不斷尋找新的信息,轉(zhuǎn)發(fā)新的信息。看手機(jī)時(shí)間太長,每天接觸海量信息,卻又覺得信息不足,知道的越多,就越想知道,有點(diǎn)類似興奮劑,越用越上癮,越上癮越用。看的無聊信息太多,又加重了人們的不安全感,越看越怕,越怕越傳,常常形成惡性循環(huán)。此時(shí),放下手機(jī),常常也是擺脫無聊、焦慮甚至恐懼的一個方法。
——寫出來。人的負(fù)性情緒需要宣泄,需要疏導(dǎo),要找到合適的出口,寫出來就是出口之一。此處不是寫在社交媒體諸如微博、微信朋友圈等等以期廣而告之。而是寫出來給自己看,作為一個記錄,作為一種疏導(dǎo)的途徑來緩解自己的無聊、緊張、焦慮和恐懼。此處的寫,不是寫要發(fā)表的論文和文章,只是一種記錄和傾訴。
——練起來。找一種自己喜歡又適合小范圍空間的體育活動。體育鍛煉從生理的角度說有利于產(chǎn)生一種讓人愉快的物質(zhì),從心理活動來說也有利于讓人在體育活動過程中得到愉快的體驗(yàn)
——聽起來。經(jīng)常聽一段美妙的音樂諸如輕音樂,等等有利于心情放松。
——讀起來。讀一些新的名著,從中吸取更多的養(yǎng)分;或重讀經(jīng)典,會有與以前不一樣的體驗(yàn)?!白x”新的大片或以前沒有時(shí)間看的經(jīng)典大片。
英國薩塞克斯大學(xué)心智實(shí)驗(yàn)室研究表明,閱讀能使壓力水平降低68%,聽音樂降低61%,喝茶或咖啡降低54%,散步降低42%。由此可以看出以上方式的有效性。
——看起來。可以看喜劇聽相聲,但看一場悲劇可能處理負(fù)性情緒的效果更明顯。當(dāng)人們感慨于電影情節(jié)以至于淚眼婆娑時(shí),想一想那個主角比自己不知道要慘多少倍!此時(shí)自己的心情是否可以更好一些?答案是肯定的。
——揀起來。撿起平時(shí)喜歡干但沒有時(shí)間干的事兒,有些業(yè)余愛好因?yàn)槠綍r(shí)工作生活壓力大無暇顧及,此時(shí)時(shí)間充裕,正好重拾愛好。例如,擺弄花草、下棋(背背棋譜)、練練書法、詩詞創(chuàng)作、動動樂器等等。
04
做起來:行動升華
前面那些“來”不要僅僅用于刻意擺脫負(fù)性情緒的困擾,不要把它們當(dāng)成治標(biāo)之計(jì)。這些內(nèi)容應(yīng)該是工作和生活的有益補(bǔ)充,也是生活豐富多彩的題中之意。但“干起來”有著不可替代的作用,才是解決負(fù)性情緒的治本之策。干起來包括“找出來”、“問起來”、“謀起來”、“理起來”和“干什么及怎么干”五個方面,這是真正的理性思考,用理性來戰(zhàn)勝負(fù)性情緒的干擾。
——找出來。要找到負(fù)性情緒的來源。疫情期間,無聊來自于生活規(guī)律突然被搞亂,且無所事事。煩躁來自于長時(shí)間封閉在狹小的空間,處理不好把“密集恐懼癥”都給引出來了。郁悶在于生活不方便,想干的事情干不了,例如必須戴口罩才能出門、不方便輕易出門、不能聚會等等。而人是社會動物,有社會交往需要。緊張焦慮乃至恐懼來自于對疫情及其傳染力的未知,未知是恐懼的最主要原因??謶诌€來自于無聊后不加節(jié)制地上網(wǎng)刷各種社交媒體,這些媒體共同的關(guān)注點(diǎn)就是疫情,越看越煩越恐懼,越煩越恐懼就越煩,形成惡性循環(huán)。知道了來源,就可以有的放矢。
——問起來。經(jīng)常問問自己,自己的心理感受怎樣?有什么變化?有什么規(guī)律?疫情對自己的生活和工作到底體現(xiàn)在什么方面?自己最擔(dān)心的事情是什么?可能的最壞結(jié)果是什么?對自己有什么影響?可能的最好結(jié)果是什么?對自己有哪些影響?這次疫情會對社會產(chǎn)生哪些深遠(yuǎn)影響,會帶來哪些機(jī)會自己現(xiàn)在每天在做什么?為什么要這么做?成果如何?自己有什么計(jì)劃?疫情期間的計(jì)劃和疫情結(jié)束以后的計(jì)劃?從“找不到合適事情做的焦慮”,轉(zhuǎn)化到自己這學(xué)期要學(xué)什么課程?開學(xué)、復(fù)工后最可能需要自己做的事情是什么?致力于這些事情的數(shù)量增加、質(zhì)量提高。
——謀起來。對自己宅在家里有一點(diǎn)思想準(zhǔn)備,這個時(shí)間短則數(shù)周,長則月余,應(yīng)該有個大致的計(jì)劃安排,讀多少書,寫多少文章,看多少電影,長點(diǎn)哪方面的本事,完成哪些緊急重要的任務(wù)等等。
——理起來。生活缺乏規(guī)律、無序、渾渾噩噩、無所事事本身就容易產(chǎn)生焦慮和緊張。所以應(yīng)該重新“整理”、“打理”,讓自己的生活有條理。生活的規(guī)律和條理本身就是避免負(fù)性情緒的重要方面。每天什么時(shí)間鍛煉,什么時(shí)間看書,什么時(shí)間玩玩愛好,什么時(shí)間提高業(yè)務(wù)技能,什么時(shí)間休息等等大致有個不那么嚴(yán)格的安排,這會讓生活充實(shí),減輕負(fù)性,轉(zhuǎn)移對負(fù)性情緒來源的注意力。先做緊急重要的、多做重要不緊急的事情,比如提高業(yè)務(wù)技能、提高長遠(yuǎn)的競爭優(yōu)勢等等。另外,為了提高效率,先干自己不喜歡干的,再干自己喜歡干的等等。
——做什么、怎么做?設(shè)法把自己的專業(yè)工作當(dāng)成愛好,同時(shí)也要當(dāng)成謀生的手段。在自己的專業(yè)領(lǐng)域,“挖深井”,聚焦定位,深耕自己的專業(yè),利用自己的核心優(yōu)勢深挖,盡可能聚焦、專注、堅(jiān)持,力爭在自己所從事的專業(yè)有所建樹,這是職業(yè)安全感的基礎(chǔ),是受尊重的重要原因,更是自我實(shí)現(xiàn)、有成就感的要求和表現(xiàn)。一個人醉心于增強(qiáng)自己在本專業(yè)的核心競爭優(yōu)勢,提高能力和增加產(chǎn)出,生活會充實(shí)。哪來還有時(shí)間去胡思亂想?怎么會空虛、無聊、郁悶、緊張和恐懼?疫情期間宅在家里,只是換了個工作場所而已。扎扎實(shí)實(shí)設(shè)法做好自己的本職工作,是老師,就老老實(shí)實(shí)讀書、備課、觀察、調(diào)研(網(wǎng)上)、寫論文。是中小學(xué)生學(xué)生,就好好學(xué)功課,夯實(shí)基礎(chǔ),拓寬知識面。是本科、碩士和博士畢業(yè)生,就心無旁騖寫自己的畢業(yè)論文。如果是職場人士,就認(rèn)認(rèn)真真長本事。如果是幼兒園、小學(xué)生或初中生的家長,就珍惜難得的與孩子在一起的機(jī)會,不要被孩子旺盛的精力、不斷的提問所困擾,這是好事??!如果這個年齡的孩子跟小大人似的,家長不更煩心?此時(shí)可以利用這個機(jī)會耐心輔導(dǎo)孩子的功課,與孩子重塑親子關(guān)系。如果是中考、高考孩子的家長,就心甘情愿地做好后勤服務(wù)工作等等,在本職工作上力求“升華”,這才是根本的解決負(fù)性情緒之道。
“升華”是利用困境,把它當(dāng)成進(jìn)步和發(fā)展的階梯。用疫情期間宅在家里的困境,讀以前沒有時(shí)間讀的經(jīng)典名著,寫自己已經(jīng)積累了很多資料沒有時(shí)間完成的文章和論文,備自己以前想了很久但沒有時(shí)間備的新課。圍繞疫情期間的熱點(diǎn)話題,結(jié)合自己的專業(yè)進(jìn)行深入的學(xué)術(shù)研究,利國利民。根據(jù)自己的專業(yè),利用好處理疫情所提供的巨大商機(jī),比如,有些人發(fā)現(xiàn)遠(yuǎn)程線上課程的機(jī)會,竟然開發(fā)出非常受歡迎且被廣泛應(yīng)用的網(wǎng)絡(luò)課程。
前面所提的“做起來”的最低要求是做好本職工作,而升華,則是“做起來”的最高要求和最高境界。升華要落地,落實(shí)到運(yùn)用四種具體的方法來解決實(shí)際問題。待到疫情結(jié)束,春暖花開時(shí),一個新的健康結(jié)實(shí)、思維升維、本領(lǐng)增強(qiáng)的自己重新出現(xiàn)在工作中,也不枉曾經(jīng)經(jīng)歷過宅在家里的困擾。
來源:郝論領(lǐng)導(dǎo)力
(本文轉(zhuǎn)載自對外經(jīng)濟(jì)貿(mào)易大學(xué)公共管理學(xué)院 ,如有侵權(quán)請電話聯(lián)系13810995524)
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