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對(duì)外經(jīng)濟(jì)貿(mào)易大學(xué)國(guó)際商學(xué)院人力資源與組織行為學(xué)系教授，MBA授課教師，享受?chē)?guó)務(wù)院特殊津貼專(zhuān)家，北京市優(yōu)秀教師，北京市高校十佳師德標(biāo)兵，北京市教學(xué)講師，對(duì)外經(jīng)濟(jì)貿(mào)易大學(xué)十大大學(xué)生最喜愛(ài)教師。

因?yàn)橐咔槎黄日诩依?，人們常常?huì)產(chǎn)生很多負(fù)性情緒。建議采用調(diào)整認(rèn)知，“三不”原則，切實(shí)做起來(lái)中五個(gè)的具體方法，并且努力做到行動(dòng)升華等來(lái)處理負(fù)性情緒。

面對(duì)突發(fā)的疫情，封城、封路、隔離小區(qū)、隔口罩交流，還要一米遠(yuǎn)外，隨著疫情變化及時(shí)間的延長(zhǎng)，宅在家里的人們內(nèi)心彌漫的情緒由緊張、焦慮及恐慌逐漸出現(xiàn)有些無(wú)聊、郁悶、壓抑等負(fù)性情緒，這都是正常的心理反應(yīng)。但是，這些負(fù)性情緒時(shí)間過(guò)長(zhǎng)或過(guò)重，可能增加不必要的心理負(fù)擔(dān)，表現(xiàn)為失眠（也有嗜睡）、煩躁、易怒等，會(huì)影響人的心理健康甚至是生理健康。因此，疫情期間，宅在家里，應(yīng)該設(shè)法有效地調(diào)節(jié)和管理自己的負(fù)性情緒。

調(diào)節(jié)和管理自己的負(fù)性情緒，要正確認(rèn)識(shí)負(fù)性情緒，努力提高情緒的穩(wěn)定性。按照李艷、Neal Ashkanasy 和David Ahlstrom(2010)提出的情緒的分叉模型，恐懼、焦慮、憤怒等是混亂的情緒，即我們所說(shuō)的負(fù)性情緒的一部分。按照李艷和David Ahlstrom (2016)對(duì)情緒穩(wěn)定性的新定義，情緒穩(wěn)定性高的人，引起情緒系統(tǒng)處于混亂狀態(tài)的閾限相對(duì)較高（即更不容易感到恐懼、焦慮、憤怒），并且從負(fù)性情緒恢復(fù)到正常情緒所用的時(shí)間比較短，也有人稱(chēng)之為情緒的韌性。這與美國(guó)心理學(xué)家彼得?薩絡(luò)威(Peter Salovey)、迪巴洛（Maria Dipaolo ）和約翰?梅耶(John D. Mayer)提出的情緒智力有相同之處。從某種意義上說(shuō)，情緒智力是與理解、控制和利用情緒相關(guān)的能力?？刂疲鄰?qiáng)調(diào)的是控制負(fù)性情緒。

管理負(fù)性情緒，要找到負(fù)性情緒的來(lái)源：陌生的環(huán)境、對(duì)未知不確定性的恐懼以及對(duì)情緒認(rèn)知的不足。人們無(wú)法改變環(huán)境及其未來(lái)，但可以利用好時(shí)間，且需要調(diào)整認(rèn)知。

01調(diào)起來(lái)：調(diào)整認(rèn)知

——看問(wèn)題時(shí)用相對(duì)、全面、動(dòng)態(tài)來(lái)代替絕對(duì)、片面和靜態(tài)。所謂“相對(duì)觀”，強(qiáng)調(diào)不好中有好的一面，危機(jī)也是機(jī)會(huì)；塞翁失馬，焉知非福？“全面觀”強(qiáng)調(diào)補(bǔ)償：這方面不好那方面好，例如，“失之東隅，收之桑榆” 就是這個(gè)道理?！皠?dòng)態(tài)觀”強(qiáng)調(diào)轉(zhuǎn)化：現(xiàn)在不好將來(lái)好，例如，封路、隔離小區(qū)了，但終會(huì)“否極泰來(lái)”?？傊?，“相對(duì)觀”注重胸懷寬廣；“全面觀”注重思路寬廣；“動(dòng)態(tài)觀”注重眼界寬廣。這是處理負(fù)性情緒認(rèn)知層面的要求，只有從根本上解決了認(rèn)知層面的問(wèn)題，才有利于解決具體問(wèn)題。

——接受理解負(fù)性情緒。調(diào)整認(rèn)知還需要在工作和生活中先要接受理解自己的負(fù)性情緒，這是前提。負(fù)性情緒平時(shí)來(lái)源于需求沒(méi)有得到滿足等等。疫情突發(fā)，正常的生活秩序打亂了，這時(shí)產(chǎn)生負(fù)性情緒是完全可以理解的，就是平時(shí)，普通人也會(huì)有些負(fù)性情緒，更何況是在這種特殊困難時(shí)期？負(fù)性情緒，就像家里來(lái)客人一樣，來(lái)了還會(huì)走。所以要接受它，這是人生中的正常現(xiàn)象，是必須面臨的一個(gè)問(wèn)題。一旦產(chǎn)生負(fù)性情緒，要坦然面對(duì)，接受它，這不是世界末日。當(dāng)然，人生沒(méi)有太嚴(yán)重的負(fù)性情緒應(yīng)該更好，可誰(shuí)能保證自己不會(huì)產(chǎn)生負(fù)性情緒？每個(gè)人都可能會(huì)在不同時(shí)間身處負(fù)性情緒的影響之下，只是程度不同而已。面對(duì)自己的負(fù)性情緒，改變觀念并努力調(diào)整自己的心態(tài)。不能像“鴕鳥(niǎo)”一樣，不敢、不肯承認(rèn)自己有負(fù)性情緒。很多人在負(fù)性情緒中走不出來(lái)，很大的原因是不能接受自己有負(fù)性情緒。以往情緒被視為非理性甚至是破壞性的，在社會(huì)和家庭中情緒會(huì)干擾生活和工作，不允許個(gè)體隨意表達(dá)自己的失落、恐懼和憤怒等等，“我這么理性，怎么會(huì)有負(fù)性情緒且被負(fù)性情緒所影響？負(fù)性情緒怎么會(huì)找到我？”等等。拒絕不是解決之道，接受才是解決的起點(diǎn)。只有接受自己現(xiàn)在有“負(fù)性情緒”這個(gè)事實(shí)，才能正視它。如果一旦心理上接受、理解了負(fù)性情緒，人們才有可能不輕易被負(fù)性情緒所干擾。接受不是逃避，是承認(rèn)現(xiàn)實(shí)然后主動(dòng)尋找解決的途徑，

02“三不”原則：引申調(diào)整認(rèn)知

——不責(zé)備。不責(zé)備引起自己負(fù)性情緒的那個(gè)事和人，不帶激烈情緒傾向來(lái)責(zé)備家人、同伴，可以理性批評(píng)那些不負(fù)責(zé)任的地方官員和某些“專(zhuān)家”。這里說(shuō)的不責(zé)備的對(duì)象指的是現(xiàn)場(chǎng)引起自己負(fù)性情緒的人和事而不是宏觀上、外面的因素，外面的因素自己抓不到，責(zé)備何用？

工作和生活中責(zé)備自己身邊的人和事情，達(dá)不到解決自身負(fù)性情緒的目的，而且越責(zé)備越不利于相互之間的關(guān)系。責(zé)備，無(wú)非就是宣泄一下，僅此而已。

——不委曲求全。委曲求全的表現(xiàn)是忽視自己的感受以求暫時(shí)向負(fù)性情緒妥協(xié)，常常自我犧牲，降低自己的期望，很少?gòu)?qiáng)調(diào)建設(shè)性目標(biāo)和行動(dòng)。結(jié)果是原來(lái)的負(fù)性情緒仍然存在而且常常會(huì)自我懷疑。

——不逃避。逃避的典型做法是一廂情愿地希望負(fù)性情緒自動(dòng)消失；聽(tīng)之任之、消極對(duì)待，將負(fù)性情緒的問(wèn)題束之高閣；沉默、拖延、不采取行動(dòng)。有時(shí)以喝悶酒、睡覺(jué)、玩游戲、沉湎于上網(wǎng)瀏覽各種社交媒體的各種信息，多吃零食等等來(lái)麻醉自己，正常時(shí)期時(shí)?！岸缡帧保F(xiàn)在特殊時(shí)期“剁手”不容易了。逃避的結(jié)果是，更加內(nèi)疚，原來(lái)的負(fù)性情緒仍然存在。

03循序漸進(jìn)：“九來(lái)”方式有效化解

——說(shuō)出來(lái)。解決因?yàn)樨?fù)性情緒如同治水，宜疏不宜堵，可以找自己的摯愛(ài)親朋而不是同事來(lái)交流。這個(gè)交流對(duì)象可能在別的方面不如自己的水平高，但在引起某一負(fù)性情緒的這個(gè)問(wèn)題上至少比你自己強(qiáng)，而且這個(gè)對(duì)象的性格一定是開(kāi)朗而不能太內(nèi)秀。

但主動(dòng)交流者應(yīng)該有一定的自我約束，不要把對(duì)方當(dāng)成自己情緒宣泄的“垃圾桶”，以不傷害對(duì)方為基本的要求。

——唱起來(lái)。在自己房間里認(rèn)真地唱一唱，已經(jīng)有科學(xué)研究表明了唱歌是一種很好的健身方法，唱歌期間，氣息需要調(diào)整，心情會(huì)放松，生活中很少見(jiàn)到郁悶、憤怒歌唱的人。

——放下來(lái)。指放下手機(jī)（包括其他網(wǎng)絡(luò)設(shè)備，下文同）、稍微離開(kāi)社交媒體遠(yuǎn)一點(diǎn)。人們都有安全需要，包括對(duì)安全的物質(zhì)環(huán)境和情感環(huán)境的渴望。比如,對(duì)人身安全、職業(yè)安全、生活穩(wěn)定、心理安全的需要。疫情期間，人們需要主動(dòng)待在家中，枯燥、乏味是常態(tài)，多多少少會(huì)產(chǎn)生一些感覺(jué)剝奪的情況，此時(shí)，人們經(jīng)常變得相當(dāng)敏感，安全需要對(duì)人們有很大的影響。此時(shí)，比平時(shí)看手機(jī)的頻率高、時(shí)間長(zhǎng)也是正常的。手機(jī)信息，碎片化特點(diǎn)明顯，人們處于信息大爆炸的氛圍之中，因?yàn)閭鞑ニ俣瘸鱿胂螅畔㈦S手可得，接受信息的成本太低，轉(zhuǎn)發(fā)的成本幾乎可以忽略，又激勵(lì)人們不斷尋找新的信息，轉(zhuǎn)發(fā)新的信息?？词謾C(jī)時(shí)間太長(zhǎng)，每天接觸海量信息，卻又覺(jué)得信息不足，知道的越多，就越想知道，有點(diǎn)類(lèi)似興奮劑，越用越上癮，越上癮越用。看的無(wú)聊信息太多，又加重了人們的不安全感，越看越怕，越怕越傳，常常形成惡性循環(huán)。此時(shí)，放下手機(jī)，常常也是擺脫無(wú)聊、焦慮甚至恐懼的一個(gè)方法。

——寫(xiě)出來(lái)。人的負(fù)性情緒需要宣泄，需要疏導(dǎo)，要找到合適的出口，寫(xiě)出來(lái)就是出口之一。此處不是寫(xiě)在社交媒體諸如微博、微信朋友圈等等以期廣而告之。而是寫(xiě)出來(lái)給自己看，作為一個(gè)記錄，作為一種疏導(dǎo)的途徑來(lái)緩解自己的無(wú)聊、緊張、焦慮和恐懼。此處的寫(xiě)，不是寫(xiě)要發(fā)表的論文和文章，只是一種記錄和傾訴。

——練起來(lái)。找一種自己喜歡又適合小范圍空間的體育活動(dòng)。體育鍛煉從生理的角度說(shuō)有利于產(chǎn)生一種讓人愉快的物質(zhì)，從心理活動(dòng)來(lái)說(shuō)也有利于讓人在體育活動(dòng)過(guò)程中得到愉快的體驗(yàn)

——聽(tīng)起來(lái)。經(jīng)常聽(tīng)一段美妙的音樂(lè)諸如輕音樂(lè)，等等有利于心情放松。

——讀起來(lái)。讀一些新的名著，從中吸取更多的養(yǎng)分；或重讀經(jīng)典，會(huì)有與以前不一樣的體驗(yàn)?！白x”新的大片或以前沒(méi)有時(shí)間看的經(jīng)典大片。

英國(guó)薩塞克斯大學(xué)心智實(shí)驗(yàn)室研究表明，閱讀能使壓力水平降低68%，聽(tīng)音樂(lè)降低61%，喝茶或咖啡降低54%，散步降低42%。由此可以看出以上方式的有效性。

——看起來(lái)?？梢钥聪矂÷?tīng)相聲，但看一場(chǎng)悲劇可能處理負(fù)性情緒的效果更明顯。當(dāng)人們感慨于電影情節(jié)以至于淚眼婆娑時(shí)，想一想那個(gè)主角比自己不知道要慘多少倍！此時(shí)自己的心情是否可以更好一些？答案是肯定的。

——揀起來(lái)。撿起平時(shí)喜歡干但沒(méi)有時(shí)間干的事兒，有些業(yè)余愛(ài)好因?yàn)槠綍r(shí)工作生活壓力大無(wú)暇顧及，此時(shí)時(shí)間充裕，正好重拾愛(ài)好。例如，擺弄花草、下棋（背背棋譜）、練練書(shū)法、詩(shī)詞創(chuàng)作、動(dòng)動(dòng)樂(lè)器等等。

04做起來(lái)：行動(dòng)升華

前面那些“來(lái)”不要僅僅用于刻意擺脫負(fù)性情緒的困擾，不要把它們當(dāng)成治標(biāo)之計(jì)。這些內(nèi)容應(yīng)該是工作和生活的有益補(bǔ)充，也是生活豐富多彩的題中之意。但“干起來(lái)”有著不可替代的作用，才是解決負(fù)性情緒的治本之策。干起來(lái)包括“找出來(lái)”、“問(wèn)起來(lái)”、“謀起來(lái)”、“理起來(lái)”和“干什么及怎么干”五個(gè)方面，這是真正的理性思考，用理性來(lái)戰(zhàn)勝負(fù)性情緒的干擾。

——找出來(lái)。要找到負(fù)性情緒的來(lái)源。疫情期間，無(wú)聊來(lái)自于生活規(guī)律突然被搞亂，且無(wú)所事事。煩躁來(lái)自于長(zhǎng)時(shí)間封閉在狹小的空間，處理不好把“密集恐懼癥”都給引出來(lái)了。郁悶在于生活不方便，想干的事情干不了，例如必須戴口罩才能出門(mén)、不方便輕易出門(mén)、不能聚會(huì)等等。而人是社會(huì)動(dòng)物，有社會(huì)交往需要。緊張焦慮乃至恐懼來(lái)自于對(duì)疫情及其傳染力的未知，未知是恐懼的最主要原因?？謶诌€來(lái)自于無(wú)聊后不加節(jié)制地上網(wǎng)刷各種社交媒體，這些媒體共同的關(guān)注點(diǎn)就是疫情，越看越煩越恐懼，越煩越恐懼就越煩，形成惡性循環(huán)。知道了來(lái)源，就可以有的放矢。

——問(wèn)起來(lái)。經(jīng)常問(wèn)問(wèn)自己，自己的心理感受怎樣？有什么變化？有什么規(guī)律？疫情對(duì)自己的生活和工作到底體現(xiàn)在什么方面？自己最擔(dān)心的事情是什么？可能的最壞結(jié)果是什么？對(duì)自己有什么影響？可能的最好結(jié)果是什么？對(duì)自己有哪些影響？這次疫情會(huì)對(duì)社會(huì)產(chǎn)生哪些深遠(yuǎn)影響，會(huì)帶來(lái)哪些機(jī)會(huì)自己現(xiàn)在每天在做什么？為什么要這么做？成果如何？自己有什么計(jì)劃？疫情期間的計(jì)劃和疫情結(jié)束以后的計(jì)劃？從“找不到合適事情做的焦慮”，轉(zhuǎn)化到自己這學(xué)期要學(xué)什么課程？開(kāi)學(xué)、復(fù)工后最可能需要自己做的事情是什么？致力于這些事情的數(shù)量增加、質(zhì)量提高。

——謀起來(lái)。對(duì)自己宅在家里有一點(diǎn)思想準(zhǔn)備，這個(gè)時(shí)間短則數(shù)周，長(zhǎng)則月余，應(yīng)該有個(gè)大致的計(jì)劃安排，讀多少書(shū)，寫(xiě)多少文章，看多少電影，長(zhǎng)點(diǎn)哪方面的本事，完成哪些緊急重要的任務(wù)等等。

——理起來(lái)。生活缺乏規(guī)律、無(wú)序、渾渾噩噩、無(wú)所事事本身就容易產(chǎn)生焦慮和緊張。所以應(yīng)該重新“整理”、“打理”，讓自己的生活有條理。生活的規(guī)律和條理本身就是避免負(fù)性情緒的重要方面。每天什么時(shí)間鍛煉，什么時(shí)間看書(shū)，什么時(shí)間玩玩愛(ài)好，什么時(shí)間提高業(yè)務(wù)技能，什么時(shí)間休息等等大致有個(gè)不那么嚴(yán)格的安排，這會(huì)讓生活充實(shí)，減輕負(fù)性，轉(zhuǎn)移對(duì)負(fù)性情緒來(lái)源的注意力。先做緊急重要的、多做重要不緊急的事情，比如提高業(yè)務(wù)技能、提高長(zhǎng)遠(yuǎn)的競(jìng)爭(zhēng)優(yōu)勢(shì)等等。另外，為了提高效率，先干自己不喜歡干的，再干自己喜歡干的等等。

——做什么、怎么做？設(shè)法把自己的專(zhuān)業(yè)工作當(dāng)成愛(ài)好，同時(shí)也要當(dāng)成謀生的手段。在自己的專(zhuān)業(yè)領(lǐng)域，“挖深井”，聚焦定位，深耕自己的專(zhuān)業(yè)，利用自己的核心優(yōu)勢(shì)深挖，盡可能聚焦、專(zhuān)注、堅(jiān)持，力爭(zhēng)在自己所從事的專(zhuān)業(yè)有所建樹(shù)，這是職業(yè)安全感的基礎(chǔ)，是受尊重的重要原因，更是自我實(shí)現(xiàn)、有成就感的要求和表現(xiàn)。一個(gè)人醉心于增強(qiáng)自己在本專(zhuān)業(yè)的核心競(jìng)爭(zhēng)優(yōu)勢(shì)，提高能力和增加產(chǎn)出，生活會(huì)充實(shí)。哪來(lái)還有時(shí)間去胡思亂想？怎么會(huì)空虛、無(wú)聊、郁悶、緊張和恐懼？疫情期間宅在家里，只是換了個(gè)工作場(chǎng)所而已。扎扎實(shí)實(shí)設(shè)法做好自己的本職工作，是老師，就老老實(shí)實(shí)讀書(shū)、備課、觀察、調(diào)研（網(wǎng)上）、寫(xiě)論文。是中小學(xué)生學(xué)生，就好好學(xué)功課，夯實(shí)基礎(chǔ)，拓寬知識(shí)面。是本科、碩士和博士畢業(yè)生，就心無(wú)旁騖寫(xiě)自己的畢業(yè)論文。如果是職場(chǎng)人士，就認(rèn)認(rèn)真真長(zhǎng)本事。如果是幼兒園、小學(xué)生或初中生的家長(zhǎng)，就珍惜難得的與孩子在一起的機(jī)會(huì)，不要被孩子旺盛的精力、不斷的提問(wèn)所困擾，這是好事啊！如果這個(gè)年齡的孩子跟小大人似的，家長(zhǎng)不更煩心？此時(shí)可以利用這個(gè)機(jī)會(huì)耐心輔導(dǎo)孩子的功課，與孩子重塑親子關(guān)系。如果是中考、高考孩子的家長(zhǎng)，就心甘情愿地做好后勤服務(wù)工作等等，在本職工作上力求“升華”，這才是根本的解決負(fù)性情緒之道。

“升華”是利用困境，把它當(dāng)成進(jìn)步和發(fā)展的階梯。用疫情期間宅在家里的困境，讀以前沒(méi)有時(shí)間讀的經(jīng)典名著，寫(xiě)自己已經(jīng)積累了很多資料沒(méi)有時(shí)間完成的文章和論文，備自己以前想了很久但沒(méi)有時(shí)間備的新課。圍繞疫情期間的熱點(diǎn)話題，結(jié)合自己的專(zhuān)業(yè)進(jìn)行深入的學(xué)術(shù)研究，利國(guó)利民。根據(jù)自己的專(zhuān)業(yè)，利用好處理疫情所提供的巨大商機(jī)，比如，有些人發(fā)現(xiàn)遠(yuǎn)程線上課程的機(jī)會(huì)，竟然開(kāi)發(fā)出非常受歡迎且被廣泛應(yīng)用的網(wǎng)絡(luò)課程。

前面所提的“做起來(lái)”的最低要求是做好本職工作，而升華，則是“做起來(lái)”的最高要求和最高境界。升華要落地，落實(shí)到運(yùn)用四種具體的方法來(lái)解決實(shí)際問(wèn)題。待到疫情結(jié)束，春暖花開(kāi)時(shí)，一個(gè)新的健康結(jié)實(shí)、思維升維、本領(lǐng)增強(qiáng)的自己重新出現(xiàn)在工作中，也不枉曾經(jīng)經(jīng)歷過(guò)宅在家里的困擾。

來(lái)源：郝論領(lǐng)導(dǎo)力