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老師同學(xué)們，暑期已過去一半，大家居家也需要關(guān)注自己的頸椎健康哦！如果你們伏案學(xué)習(xí)時(shí)感到頭頸沉重?zé)o力、肩頸酸痛糾纏、轉(zhuǎn)脖子咔咔響的話，快來評估一下自己頸椎的健康狀態(tài)吧！（六十歲以上人群不參考此標(biāo)準(zhǔn)）

頸椎病小貼士

頸椎病可分為：頸型頸椎病、神經(jīng)根型頸椎病、脊髓型頸椎病、椎動脈型頸椎病、交感神經(jīng)型頸椎病等。

運(yùn)動療法干預(yù)頸椎病已經(jīng)得到廣泛認(rèn)可，但鑒于頸椎病的復(fù)雜性，目前沒有最佳訓(xùn)練指南。頸型頸椎病（單純肌肉酸痛）、神經(jīng)根型（手臂串麻）頸椎病通過運(yùn)動療法具有較好的效果。

頸部健康狀態(tài)的自我評估

頸部屈曲評估

用下巴嘗試碰觸胸骨，與胸骨間距小于兩橫指，動作過程中軀干要挺直，動作要一次性到位，不能末端加壓。

頸部伸展評估

抬頭向上看，盡量讓面部與地面平行，允許小于10°范圍。動作過程中軀干要挺直，動作要一次性到位，不能末端加壓。

頸部旋轉(zhuǎn)評估

向左或右沿頭部中軸轉(zhuǎn)頭到最大幅度，能夠使鼻子超過鎖骨中線。動作過程中頭部不能側(cè)傾側(cè)偏，肩胛骨不能上提或前伸。動作要一次性到位，不能末端加壓。

在評估過程中如有不適的情況，請立即停止！快跟隨小南一起看看

有哪些動作是居家時(shí)可以進(jìn)行的

頸椎鍛煉

頸椎的居家鍛煉

熱身動作：縮頸練習(xí)

雙手食指中指頂住下巴，用食指中指推動頭部平移至末端，頸后部略感酸脹為度，整個(gè)過程眼睛始終平視前方。每天六到八組，每組十次。不適癥狀加重則停止練習(xí)。

頸部屈曲受限居家鍛煉

一手手指頂住下巴，另一手扶住頭頂或后腦勺向前屈，不可過度前屈，頸后部略感酸脹為度。每天六到八組，每組十次。不適癥狀加重則停止練習(xí)。

頸部伸展受限居家鍛煉

坐位，抬下巴，頭后仰到末端，再左右轉(zhuǎn)動脖子（2厘米范圍），隨著脖子的松動，進(jìn)一步后仰脖子。數(shù)秒后到初始位置。如有疼痛，動作幅度到疼痛位置為止，不建議達(dá)到最大范圍。每天六到八組，每組十次。不適癥狀加重則停止練習(xí)。

頸部旋轉(zhuǎn)受限居家鍛煉

向左或右沿頭部中軸轉(zhuǎn)頭到最大幅度，如果感覺轉(zhuǎn)向一側(cè)比另一側(cè)更痛，則作痛側(cè)，隨著練習(xí)的繼續(xù)，疼痛會集中或減弱。如果疼痛加重則只做疼痛更輕的一側(cè)。雙手可以輔助練習(xí)增加效果，在活動末端固定數(shù)秒。每天六到八組，每組十次。不適癥狀加重則停止練習(xí)。

請大家注意，伴有頭暈頭痛、惡心嘔吐等癥狀人群不建議隨便練習(xí)上述動作，請結(jié)合醫(yī)囑練習(xí)。

相信看完指南的你

一定對頸部健康知識有了全面的了解

在認(rèn)真工作學(xué)習(xí)的同時(shí)

也不忘頸部健康

祝小南們享受健康充實(shí)的快樂暑假~

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（來源：共產(chǎn)黨員網(wǎng)）

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來源 | 體育學(xué)院

視頻|陳晶、劉麗

文字|陳晶

編輯 | 陳文軒、喬冠文、李晴晴

責(zé)編 | 辜婕

審核 | 饒勇、廖元新、甘雨

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