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從挫折到站臺的堅持與進(jìn)步，哈工大沙13A隊隊員和新9A隊隊員的跑步蛻變之路。

是的，我在2025商學(xué)院火雷火新年越野跑比賽中站臺了（30km，2000+爬升，4小時30分完賽）！

對于大神說，此成績不算出彩，而我能站臺也實屬僥幸（大神都去了A組，哈哈哈哈），但這并不影響本人愉悅之情，因為相比之前的自己，確是巨大進(jìn)步。

遙想2024年初，備戰(zhàn)沙13A隊，梅林之翼（29km，1700爬升）最好成績5小時零8分，然后腿傷養(yǎng)了1個多月；火雷火耗時7小時30分艱難抵達(dá)終點；路跑每次5-7km配速6-7分之間 步子稍大腿就疼；再到現(xiàn)在可以做到10k起步，配速5-6分之間，半馬成功突破145。不禁感慨：跑步不需要太復(fù)雜的方法，認(rèn)準(zhǔn)一個方向，剩下的唯堅持而已。

今幸得登臺之機，備戰(zhàn)新10之際，遂將此前數(shù)月訓(xùn)練之法，與諸君分享，若能助諸君一二，于愿足矣。

近四個月的訓(xùn)練節(jié)奏

9月 - 有氧打基礎(chǔ)

單次跑步時長至少45分鐘，步頻170以上，無需關(guān)注配速和距離，心率控制在130-155之間（心率因人而異，但最小不應(yīng)低于燃脂心率120，最大不應(yīng)超過[220-年齡]*85% - 低于120訓(xùn)練效果不大，高于心率閾值則有風(fēng)險），每天跑，不休，持續(xù)1個月，同時適度增加上肢力量訓(xùn)練，強化肩背胸，頻率看個人時間安排，我通常每周2-3次。

10月 - 適度強化，堅持有氧

單次跑步時長增加至50分鐘，步頻增加至175以上，依然無需關(guān)注配速和距離，心率仍是有氧區(qū)間，每兩周跑一次20km以上的長距離（如有越野活動，以參加越野活動優(yōu)先，不要沖成績，追求無傷完賽），長距離后休息一天（跑14休1），保持力量訓(xùn)練頻率，堅持一個月。

11月 - 有氧進(jìn)階

單次跑步時長增加至55-60分鐘 或 10km，二者達(dá)標(biāo)其一即可，步頻可以忽略，回到自己感到舒適的跑姿和步幅，適當(dāng)追求配速提升（哪怕不刻意追求，你會發(fā)現(xiàn)也比之前快得多），在10km跑步過程中選擇其中幾個400m做加速跑（在腦海中這樣設(shè)想：你回到上古時期捕獵，吊著獵物奔跑，消耗其體力，偶爾加速追逐，然后繼續(xù)吊著，直至獵物筋疲力竭），保持節(jié)奏，如果條件允許，每周一次20km以上長距離，長距離后休息1天，大致上是跑6休1。

12月 - 有氧進(jìn)階

此時對跑步會有明顯的抗拒感，大致上是因為迷失了，不知道這么堅持到底為了個啥，所以要給自己設(shè)定一些目標(biāo)，比如報名長距離越野賽、半馬等，我當(dāng)時是想著前面有深圳100要跑，另外又有新加坡半馬，滿心想著要破2，所以不敢松懈，尤其是當(dāng)你把這些目標(biāo)都提前說出去之后。

四個月身體數(shù)據(jù)變化

8月：訓(xùn)練開始前身體數(shù)據(jù)：身高177cm，體重76.8kg，體脂率24%

10月：訓(xùn)練2個月后身體數(shù)據(jù)：體重72.9kg，體脂率16%，此外，腹肌與肋骨顯形，臀腿肌肉顯著增加

12月：訓(xùn)練4個月后身體數(shù)據(jù)：體重71.3kg，體脂率沒量，但觀察一下日漸明顯的肋骨，應(yīng)該不會更高。

總結(jié)

越野

馬拉松

1. 制定自己的階梯訓(xùn)練計劃，并堅持完成；

2. 在訓(xùn)練中恢復(fù) - 長距離之后只休1天，然后在慢跑訓(xùn)練中恢復(fù)，能收獲更多的腿部肌肉；

3. 定期找一些賽事作為目標(biāo)激勵/獎勵自己；

4. 不追求PB，追求跑量，奉行長期主義。

現(xiàn)在回看，半馬跑進(jìn)了145（心率全程172，強烈不建議大家追求大幅PB），深圳100-35km組男子第27（總?cè)藬?shù)1200），火雷火B(yǎng)組季軍，這些所謂的成績，其實不過是認(rèn)真訓(xùn)練附帶而來的結(jié)果 - 平時把訓(xùn)練堆起來，比賽時聽到候場音樂稍一上頭，這個事也就成了。

我的目標(biāo)是把跑步變成一件可以每天都做的事，一直健康地跑下去，你的呢？