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考試季來臨，忙于考研、期末考試緊張備戰(zhàn)的同時，同學們?nèi)菀桩a(chǎn)生不同程度的緊張、焦慮、恐懼等情緒困擾，進而影響飲食、睡眠及身心健康。面對接連而來的大考小考，考生們應如何緩解焦慮情緒？如何提升自身心理素質(zhì)？如何將考前的緊張壓力轉(zhuǎn)化成備考動力呢？希望以下的心理調(diào)適溫馨提示會對大家有所助益。

#考試焦慮有哪些表現(xiàn)？

考試焦慮，指個體在考試情境刺激下以對考試成敗的擔憂和情緒緊張為主要特征的心理反應狀態(tài)。會產(chǎn)生心跳加快、手心冒汗、頭疼、肚子疼等生理反應，產(chǎn)生緊張、害怕、擔憂等情緒，導致注意力不能集中。

# 如何調(diào)節(jié)考試焦慮？

01積極看待適度的焦慮情緒

心理學家耶克斯和多得森經(jīng)研究發(fā)現(xiàn)，個體承受的壓力水平與成績的關系呈倒U型曲線，壓力過高和過低都不利于取得好成績，而適度的壓力水平能夠激發(fā)身心調(diào)整到最佳狀態(tài)，取得好成績。因此，適度的焦慮有積極作用，會讓大腦保持興奮，激發(fā)學習動力，促使考生在考前制定好計劃，高效復習。因此，適度的焦慮是最佳的臨考狀態(tài)。

02調(diào)整期待認知

有同學對考試的焦慮來自對成績過高的期待，而期望和現(xiàn)實之間的落差往往會帶來心理困擾。不妨將“必須要取得好成績”改為“努力復習，認真?zhèn)淇肌保瑴p少因恐懼“期待落空”而產(chǎn)生的心理壓力，將更多精力投入到復習任務中，在考試中保持一顆平常心，平穩(wěn)發(fā)揮。

03合理規(guī)劃復習時間

做好時間管理和復習計劃，在有限的期末時間內(nèi)高質(zhì)量完成復習任務?？梢詫⑿枰獜土暤膬?nèi)容一一羅列，再按照考試安排和自身學習情況將復習內(nèi)容分出輕重緩急，優(yōu)先完成重要而緊急的復習任務，抓重點，舉一反三，合理安排時間和精力。

04重視理論框架和錯題整理

考前回歸書本、課程理論框架，便于體系化梳理知識要點、強化記憶關聯(lián)性，重視錯題整理，解決錯題本上的薄弱知識點，便于檢視是否真正掌握、弄懂，避免再錯。

05保持與往常一樣

不要挑燈夜讀、熬夜奮戰(zhàn)，也不要大吃大喝、外賣加餐，穩(wěn)住平常心，保持與往常一樣的生活作息。

06運動、深呼吸、音樂

出去跑跑步吧！出身汗洗個熱水澡，有助于快速進入深度睡眠、提高睡眠質(zhì)量。心理學和神經(jīng)科學研究表明，運動能夠激發(fā)大腦中化學物質(zhì)的分泌，對改善情緒、集中注意力和提升記憶力有益。所以，緊張復習之余，出去走走，運動一下，你會感到呼吸變得輕松了，身體變得輕快了，心情也變得愉悅了。還有的同學喜歡聽音樂來放松身心、在音樂中釋放壓力，也可在復習間隙、睡覺前和考試前嘗試深呼吸放松，幫助恢復能量，舒緩焦慮情緒。

07主動訴說

當感到焦慮難以紓解，記得尋求親友、老師以及專業(yè)心理醫(yī)療的幫助：與你一同奮戰(zhàn)備考的小伙伴定然懂你突然的情緒崩潰；伴你走過數(shù)度寒暑的輔導員、班主任老師會用暖心鼓舞的話語安撫你焦灼煩躁的心緒；校心理中心咨詢師的耐心傾聽和專業(yè)引導，會讓你緊繃的神經(jīng)和超負荷的壓力得到舒緩放松。我們，一直在。

08不刷社交軟件，不玩手機

09 打印準考證等考試資料、檢查文具、確認時間場地安排

踏踏實實地向前走，

你走過的路，

每一步都算數(shù)！

希望你相信自己的努力和奮斗，

終將不負你的青春！

星光不負趕路人，

時光不負有心人！

祝福全體考研生、期末考生：

此去何為？為夢而戰(zhàn)！

調(diào)適心緒，整裝待發(fā)！

一研為定，定將功成！

江南大學商學院新媒體工作室出品

圖文來源：王璁

圖文編輯：王佳雪/責任編輯：于露

審核：徐靜、曹夢然

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