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每個人都是自己健康的第一責(zé)任人，疫情防控攻堅階段，增強(qiáng)體質(zhì)和心理調(diào)適尤為重要。體育鍛煉不僅對我們有增強(qiáng)體質(zhì)、提升免疫力的作用，而且對我們的心理健康水平有顯著作用，能夠幫助我們改善情緒，緩解壓力，做好疫情期間的情緒管理。對此，小舟為同學(xué)們整理了一些隔離期間運(yùn)動小貼士，讓大家和疫情之下的焦慮“小情緒”說拜拜。

01、有氧運(yùn)動

1.運(yùn)動方式：原地踏步、原地跑步、跳舞、跳繩等。

2.運(yùn)動強(qiáng)度：達(dá)到中等強(qiáng)度即可，可以控制心率達(dá)到最大心率的60-70%（最大心率=220-年齡），沒有經(jīng)常鍛煉的健康普通人，也可以用170-年齡作為目標(biāo)心率（有鍛煉基礎(chǔ)的用180-年齡）。主觀疲勞感覺有點(diǎn)累，微喘，少量出汗。

3.運(yùn)動時間：每次30-60分鐘，如果一次不能完成，可分2次完成。

4.運(yùn)動頻率：每周3-5次。

5.注意事項：運(yùn)動前充分熱身，運(yùn)動后拉伸，放松，勿空腹運(yùn)動，勿強(qiáng)度過大。

02、力量鍛煉

1.運(yùn)動方式：深蹲、卷腹、開合跳、平板支撐、俯臥撐/跪臥撐、弓步蹲、原地高抬腿跑、臀橋、波比跳、俄羅斯轉(zhuǎn)體、羅馬尼亞蹲、蚌式開合等。

2.運(yùn)動強(qiáng)度：以力量耐力鍛煉為目的，中等強(qiáng)度、全身大肌肉群、多關(guān)節(jié)參加。

3.運(yùn)動時間：每個動作建議在30秒內(nèi)完成15-20次，靜力性鍛煉運(yùn)動可保持30-60秒，做完后馬上接下一個動作。如果跟不上，中間可適當(dāng)間歇10秒，也可以采用碎片化方式多次完成。

4.運(yùn)動頻率：每周2-3次。

5.注意事項：運(yùn)動前充分熱身，運(yùn)動后拉伸，放松。注意運(yùn)動模式正確，如果完成動作過程中出現(xiàn)關(guān)節(jié)、肌肉不適，建議停下，休息后不能緩解，建議及時咨詢專業(yè)人員。

03、其他運(yùn)動

喜歡傳統(tǒng)鍛煉項目的同學(xué)可以通過太極拳、瑜伽、健身氣功（易筋經(jīng)、八段錦、五禽戲、六字訣）等來健身。這類鍛煉除了對身體健康有促進(jìn)作用以外，還可以通過調(diào)身、調(diào)息和調(diào)心來減壓，緩解特殊時期的心理問題。

在疫情期間，每位同學(xué)堅定信心，眾志成城，以自己的方式守護(hù)著每座溫暖之城。我們相信，疫情終將過去，繁花必將如常。

來源 | 心靈方舟—內(nèi)財大心理中心

編輯| 周芷萌

責(zé)任編輯 | 李思羽

責(zé)任審核 | 郭建菲

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