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遇到挫折或挑戰(zhàn)，有人像雞蛋墜落到地上碎成一灘，而有人像反彈的球，從高空摔向地面之后彈得更高。

面對不確定性，迅速復(fù)原并從中獲益，這就是韌性。

如何打造自己的心理韌性？怎樣才能在不確定性的環(huán)境中重新獲得內(nèi)心的掌控？

長江商學(xué)院張曉萌教授在最近的長江公開課系列中分享了她最新的研究成果，讓我們一起來看看。

分享 | 張曉萌

來源 |筆記俠

張曉萌

長江商學(xué)院組織行為學(xué)副教授

領(lǐng)導(dǎo)力與行為心理研究中心主任高層管理教育項目副院長

一、失序的當(dāng)下

1.心理韌性

每個人每天都在面對各種各樣的不確定性，當(dāng)我們遇到挑戰(zhàn)或者挫折之后，人的狀態(tài)可以大致分為三種：

第一種情況：像雞蛋墜落到地上碎成一灘，沒有恢復(fù)的可能。

第二種情況：如紙團(tuán)從高處落到地面，不會損傷，但就此躺平，保持原狀。

第三種情況：會反彈的球，從高空摔向地面之后反而彈得更高，從不確定性當(dāng)中獲益，這就是韌性。

在過去幾年中，我相信大家聽到了很多有關(guān)韌性的詞匯。

比如心理韌性、企業(yè)韌性、經(jīng)濟(jì)韌性等等，這些熱門詞匯的背后反映了人們對于復(fù)原充滿了迫切的渴望。

但無論是組織的復(fù)原、經(jīng)濟(jì)或者社會的復(fù)原，還有繁榮，它離不開我們每一個人個體心理韌性的打造。

那么韌性到底是一個什么樣的概念呢？

圖片來源：長江商學(xué)院

“韌”這個字由兩部分構(gòu)成。

左邊的“韋”代表熟牛皮，右邊的“刃”代表刀刃在切割的動作。

兩個部分組合起來就變成了韌性的“韌”，指皮革柔軟而結(jié)實，受到外力作用時會變形，但并不容易折斷。

“復(fù)原力”、“韌性”，這些都是中文對“Resilience”這個英文單詞的翻譯，最早可追溯到20世紀(jì)60年代的末期，是工程和材料學(xué)科的術(shù)語，指材料在受壓之后恢復(fù)到原形或者原位的一種能力。

隨著研究的發(fā)展，就出現(xiàn)了心理韌性的概念——指的是人們應(yīng)對不利事件和悲痛的反應(yīng)速度和強度，也就是個體適應(yīng)壓力和逆境的一種能力。

2.心理狀態(tài)分布圖

圖片來源：長江商學(xué)院

我和研究團(tuán)隊從2020年初疫情開始起，分四個時間段對近6000位中國企業(yè)的一把手和高管的心理狀態(tài)進(jìn)行了相關(guān)的收集。

這四個階段分別是：

疫情暴發(fā)期：2020年2月~2020年3月

疫情持續(xù)期：2020年的7月~2020年12月

疫情平穩(wěn)期：2021年1月~2022年2月

疫情復(fù)發(fā)期：2022年的3月~2022年5月

可以發(fā)現(xiàn)，企業(yè)的一把手和高管在不同時期的心理復(fù)原力和焦慮傾向完全不同。

心理復(fù)原力在疫情持續(xù)期明顯下降，而在疫情平穩(wěn)期有所回升，在今年的疫情復(fù)發(fā)期降到了2020年疫情以來的最低值。

相應(yīng)的，焦慮傾向在疫情持續(xù)期大幅度上升，在疫情平穩(wěn)期回落，在目前的疫情復(fù)發(fā)期達(dá)到了最高值。非企業(yè)高管的人群也有非常類似的趨勢。

掃描下方二維碼，

自測心理狀態(tài)，了解你的得分

（本測評完全匿名）

二、韌性飛輪模型

對每個人而言，如何去打造自己的心理韌性，怎樣才能在現(xiàn)在看似非常失序的環(huán)境中重新獲得內(nèi)心的掌控呢？

和大家分享我們最新的研究成果——韌性飛輪模型。

韌性飛輪模型的理論基礎(chǔ)是飛輪效應(yīng)，它以韌性作為一個軸心，三個重要的葉片分別是覺察、意義和連接。

就像企業(yè)家為企業(yè)尋找基業(yè)長青的飛輪一樣，每個人實際上都希望開啟自己人生的飛輪，所以叫做韌性飛輪。

對于每個企業(yè)而言，內(nèi)部各個業(yè)務(wù)板塊之間就像一個相互咬合的齒輪，具有聯(lián)動效應(yīng)，個人的韌性飛輪同樣如此——

三個葉片共同聯(lián)動而且相互促進(jìn)，當(dāng)我們使用了正確的方法，任意一個葉片的轉(zhuǎn)動都能讓韌性飛輪的其它兩個葉片同時轉(zhuǎn)動起來，三個飛輪之間所形成的無縫協(xié)同，共同助推韌性的持續(xù)發(fā)力。

圖片來源：長江商學(xué)院

韌性飛輪的全模型包括了三大飛輪、九個維度、十套工具。

飛輪一：覺察

覺察，指自我意識層面的綜合認(rèn)知，即個人與我自己的關(guān)系，包括對于認(rèn)知的本質(zhì)、解碼焦慮和思維重塑等可見或不可見的特性的認(rèn)知、覺察和改變。

飛輪二：意義

意義，指的是個人與世界的關(guān)系，包括怎樣定義自己的意義π，自己的連貫?zāi)繕?biāo)體系以及深化專注的熱愛。

飛輪三：連接

連接，指的個人與他人的關(guān)系，包括信任的本質(zhì)、如何做積極回應(yīng)、自利并利他等多個方面，側(cè)重于在關(guān)系中和其它人共同提升韌性。

讓韌性飛輪轉(zhuǎn)動起來的動力來自于行動——持續(xù)性小贏的行動，強調(diào)要在日常生活中不斷地積累微小的成功，積少成多，滴水穿石。

無論是深化自我覺察，探尋意義，還是加強與他人的連接都離不開持續(xù)性小贏的行動。

學(xué)習(xí)韌性飛輪最需要做的是理解每一個工具包背后的原理，在不同葉片的工具包中選取不同的工具，重新排列組合，改裝定制出適合你自己的韌性飛輪，這個是非常關(guān)鍵的。

由于時間關(guān)系，今天我們從整個韌性飛輪的每一個葉片選取一個工具——聚焦“覺察的解碼焦慮”、“意義的專注熱愛”、“連接的感恩利他”這三個小維度所形成的韌性小飛輪。

三、覺察：解碼焦慮

“覺察”飛輪指自我意識層面綜合的認(rèn)知，包括了對自己認(rèn)知過程的認(rèn)知。

在面對各種各樣的不確定性、挑戰(zhàn)、挫折、失去的情況時，每個人最常見的情緒應(yīng)激源就是焦慮。

1.焦慮的本質(zhì)：對未來不可預(yù)測及不可掌控

今年3月，丁香醫(yī)生發(fā)布了《2022年國民健康洞察報告》，指出在各種健康困擾中，焦慮、抑郁等情緒困擾連續(xù)三年穩(wěn)居榜首。

其中，有91%的受訪者在調(diào)查中都表示自己認(rèn)為自己有心理問題，但是事實上只有30%的人確診。

在大家越來越關(guān)注和擔(dān)憂自己心理健康的同時出現(xiàn)了一個有趣的現(xiàn)象——健康焦慮。

健康焦慮，是一種總覺得自己有病的病，指一個人認(rèn)為自己正常身體上的一些感受或者是一些輕微的不適是非常危險的信號，并且持續(xù)相信自己目前已經(jīng)或者未來可能患上非常嚴(yán)重的疾病。

目前這場疫情或多或少對每個人都有這方面的影響，那么焦慮到底是什么，焦慮的本質(zhì)是什么呢？

焦慮的本質(zhì)是：對未來發(fā)生的事情不可預(yù)測以及不可控制。

心理韌性是圍繞個人控制理論展開的，其中的核心概念是：掌控感，即你覺得自己對于不利事件的掌控。

掌控感的缺失會導(dǎo)致心理韌性喪失，以及焦慮度的不斷飆升。

我們都知道，外在的環(huán)境一定會影響到我們的心理狀態(tài)，但是內(nèi)在的失控往往是習(xí)得的——當(dāng)你反復(fù)經(jīng)歷失控之后，你會有一種習(xí)得性的無助。

習(xí)得性無助要充分引起我們的關(guān)注，可能會從焦慮過渡到下一個更加麻木的狀態(tài)，會更麻煩。

人們對于掌控感是有一種激情和情懷的。

目前全球范圍內(nèi)最廣泛應(yīng)用的心理治療理論學(xué)派之一的認(rèn)知療法強調(diào)，人類要避免兩種致命的錯誤：

試圖全面控制你沒法控制的事情；

在自己能夠掌控的事情上沒有下足夠的功夫，從而怨天尤人，推卸責(zé)任。

對個體來說，我們要正確認(rèn)知掌控感的概念，不斷打造和提升我們能夠控制的內(nèi)在力量，從而去抵御我們無法控制的外在因素。

所以，掌控感是一把雙刃劍，適度的掌控感能降低我們的焦慮，但是過度追求掌控反而是導(dǎo)致焦慮的最重要的原因之一。

2.導(dǎo)致焦慮的三個常見的思維模式

① 無法忍受不確定性

無法忍受不確定性的人，通常就是要有100%的掌控。

但如果我們過度尋求確定性就會很緊張，很難放松，會做很多過度的計劃，甚至列很多的表，出現(xiàn)強迫的傾向，很難隨機應(yīng)變。

因此，在無法忍受不確定性的時候，你要適度去提醒自己，要去接受，甚至要主動尋求一定程度內(nèi)的不確定性。

比如制定更有彈性的計劃、限制自己不停做計劃的時間，降低自己糾正別人的頻率等等，都是我們能夠使用的轉(zhuǎn)換方法。

② 完美主義

阻礙完美主義者前進(jìn)的動機只有一個，那就是害怕失敗，因此它會造成拖延癥。

很多完美主義者害怕嘗試創(chuàng)新，因為創(chuàng)新必定和一定程度的失敗相掛鉤，有一些完美主義者會出現(xiàn)過度工作和反思。

因此，針對完美主義這個維度，你要允許自己可以犯錯，轉(zhuǎn)變思維模式，去創(chuàng)造一些冒險的個人價值，通過一點一點小贏的方式不斷增加冒險的程度。

③ 過度負(fù)責(zé)

通常情況下，過度負(fù)責(zé)的人關(guān)心別人比關(guān)心自己要多，也就是說他們在人與人的關(guān)系中非常擔(dān)心關(guān)系受損，比較容易忽視自己，有時候會過度承擔(dān)一些不該由自己承擔(dān)的責(zé)任，缺乏自信。

在大家的社會共識里，我們要利他，要去幫助別人。

但不要忘了幫助別人的前提是自利，如果你耗盡了自己的心理資本去背負(fù)社會責(zé)任，時間一長你自己就會變成更大的社會負(fù)擔(dān)。

所以要轉(zhuǎn)變思維模式，從對自己負(fù)責(zé)開始。

3.焦慮的具體行為表現(xiàn)

圖片來源：長江商學(xué)院

根據(jù)我的研究團(tuán)隊在今年5月的問卷調(diào)研結(jié)果，自測量表中焦慮行為傾向包括以下7個方面的表現(xiàn)：

① 感到緊張、不安及煩躁

② 對各種各樣的事情擔(dān)憂過多

③ 很難放松下來

④ 變得容易煩惱或易被激怒

⑤ 無法停止或控制憂慮

⑥ 感到好像有什么可怕的事情會發(fā)生

⑦ 非常焦慮，以至坐立不安

這些不同的行為共同定義了焦慮行為傾向，但測評結(jié)果不能作為臨床診斷依據(jù)，測試僅僅是幫助自己了解自己現(xiàn)在在什么樣的狀態(tài)中，有哪些行為傾向是值得我們注意的。

我們在調(diào)研中發(fā)現(xiàn)：

52%的人是沒有明顯的焦慮

33%的人表現(xiàn)出輕度的焦慮傾向

10%的人是中度焦慮表現(xiàn)

5%的人是重度焦慮表現(xiàn)

同樣的，即便有重度的焦慮表現(xiàn)，也僅僅反映的是一種行為傾向，而不是臨床診斷的依據(jù)。

而且，沒有焦慮癥狀甚至感到心理狀態(tài)比較好的52%的人，也不能覺得自己萬事大吉、一切都好，因為焦慮表現(xiàn)并不是越低越好的。

適度的焦慮能夠帶給我們工作上的動力，幫助我們達(dá)成目標(biāo)，特別是那些稍微有一點難度，蹦起來才能夠得到的目標(biāo)。

4.應(yīng)對焦慮的理論原理：ABC模型

ABC模型是由美國著名的心理學(xué)家Albert Ellis和Aaron Beck提出的，ABC分別代表三個英文單詞的首字母：

A-adversity，是我們平常遇到各種各樣不好的事件，可大可小

B-belief，是你的想法，你對不好的事情的解釋

C-consequence，是后果，包括你的感受和由感受所帶來的各式各樣的行為

問題的關(guān)鍵在于：我們的自動化思維認(rèn)為，所有的負(fù)面情緒和過激行為都是因為我們遇到了不好的事情。

但是，ABC模型不這樣認(rèn)為。

它清晰地指出：

在A（不好的事情）和C（后果）之間還存在一個非常重要的黑匣子，也就是說，C（后果）往往不是由A（不好的事情）直接導(dǎo)致的，而且由B（想法）導(dǎo)致的，B（想法）影響C（后果）。

情緒源于想法，這也是我們在應(yīng)對焦慮的時候一定要記住的核心。

5.應(yīng)對焦慮的工具：在日常練習(xí)中不斷增強掌控感

① 焦慮拆彈法

如果你遇到了一個讓你非常焦慮的事件，不妨坐下來花15分鐘時間把焦慮的問題像拆彈一樣拆開。

焦慮拆彈法通過重構(gòu)你的思維，讓你換一個角度思考焦慮點，所以效果顯著。

在實踐中，我們發(fā)現(xiàn)最有幫助的做法就是寫下來，而不是坐著想，只有寫下來才能夠幫助我們的思維結(jié)構(gòu)化，幫助我們從事件本身抽離出來。

a.認(rèn)清問題

首先，寫下焦慮點，即寫下事件的客觀事實。記住，不是自己對這件事的感受。

b.拆彈

拆彈一共涉及到四個問題：

第一個問題：我擔(dān)心會發(fā)生什么？

第二個問題：最糟糕的結(jié)果是什么？

第三個問題：如果最壞的結(jié)果發(fā)生了，對我現(xiàn)階段會有什么影響？

第四個問題：如果最壞的結(jié)果發(fā)生了，對我未來會有什么影響？

這四個問題對應(yīng)的就是焦慮的定義——對于未來事情的不可預(yù)測、對于未來結(jié)果的不可掌控，以及對于自己現(xiàn)在和未來的影響。

特別是最后兩個問題，回答完，你就會發(fā)現(xiàn)自己已經(jīng)把事實和想象分開了。

在遇到挑戰(zhàn)的時候，能夠把事實和想象分開是一種很重要的能力，因為情緒源于想法，遺憾的是很多人會忽略掉這個事實。

在對焦慮的問題進(jìn)行拆解之后，你會發(fā)現(xiàn)事情往往沒有你想象的那么糟糕。

在焦慮或抑郁的認(rèn)知行為治療中，很重要的方面就是聚焦于導(dǎo)致焦慮、抑郁的消極思維，而在各式各樣的逆境反應(yīng)中最能讓我們變得無助的反應(yīng)就是災(zāi)難化。

災(zāi)難化是把日常生活中的不利事件想象成重大挫折，再把這些重大挫折無限放大成災(zāi)難，從而歪曲事實。

這個過程也叫悲觀式的反芻，即你用最悲觀的方式反復(fù)咀嚼這些不如意的事情，會產(chǎn)生很多副作用。

首先它會讓我們變得更加沮喪，延長抑郁發(fā)作的持續(xù)時間，甚至?xí)黾由怼⑿睦砩系膽?yīng)激反應(yīng)。

比如說心血管疾病、暴飲暴食、飲食失調(diào)的風(fēng)險，甚至酗酒的風(fēng)險。

c.反思彈窗

反思彈窗在四層問題拆解完之后自動蹦出，你需要從兩個不同層反思焦慮事件：

第一個層面，反思哪些是你不能控制的但你一直在瞎琢磨，以及哪些是你可以控制但你沒有做到位的。

第二個層面，反思“隱藏瞬間”，去回顧整個焦慮事件發(fā)生的過程中，有沒有哪些美好、溫暖、值得日后加強的時刻。

它和整件事情相關(guān)，但這些美好的時刻往往會被你當(dāng)時非常強烈的負(fù)面情緒所掩蓋。

② 記錄幸福瞬間

你可以自己準(zhǔn)備一個筆記本或者電子表格，每天花10-15分鐘寫下這一天中有哪三件小事能讓你感覺到快樂、幸福或者你愿意記錄和感恩的。你也可以采取相對變通的方式，比如每天記一件或者一周記幾件的方式。

這個練習(xí)的關(guān)鍵在于，要記錄下來為什么這件事讓你感到幸?？鞓贰?/p>

當(dāng)我們能夠把自己的體驗和感受與導(dǎo)致這些的環(huán)境事件相聯(lián)系起來時，就能知道什么樣的環(huán)境、什么樣的事件能夠給自己帶來積極的體驗和情緒，就能最大限度地擴(kuò)大我們的幸福感并減少我們的痛苦。

這是讓我們獲得掌控感很重要的途徑。

在持續(xù)一段時間的訓(xùn)練之后，你會發(fā)現(xiàn)自己建立起覺察美好從而感受美好的一種能力，自己的歸因風(fēng)格也變得相對樂觀。

③ 正念冥想

今天的我們受到大量電子產(chǎn)品的干擾，時間極度碎片化，最欠缺的就是沉浸式的深入思考。

冥想可以訓(xùn)練我們每時每刻懷著好奇、接納、包容、仁愛的心，全神貫注在自己當(dāng)下的體驗中，在這樣的過程當(dāng)中你能洞察自己的潛意識，而不是整天進(jìn)入一種自動駕駛的模式。

一個經(jīng)常做冥想的人往往能比較快速地覺察到自己的情緒，就能后退一步變成自己情緒的見證者——你能看到整件事情的發(fā)生，但你不再是當(dāng)事人了，就會降低生活中的起起伏伏對我們的困擾。

正念冥想是一個很龐大的體系，推薦兩個簡單但非常好用的呼吸方法。

方法一：盒式呼吸法

圖片來源：長江商學(xué)院

盒式呼吸法的做法非常簡單：在頭腦當(dāng)中想象一個盒子，有四條邊，沿著這四條邊，吸氣四秒，屏氣四秒，呼氣四秒，再屏氣四秒，共16秒為一個循環(huán)。

有研究中顯示，僅僅幾分鐘的盒式呼吸就能夠讓自己快速恢復(fù)平靜降低焦慮，因此被廣泛應(yīng)用在各個領(lǐng)域。

方法二：腹式呼吸

圖片來源：長江商學(xué)院

腹式呼吸的精華是在用鼻子吸氣的時候，把肚子慢慢像青蛙一樣鼓到最大；在用嘴巴吐氣的時候，再把肚子收回去。

這樣的呼吸方式，不僅能促進(jìn)肺部往下壓，橫膈膜向下移動，使我們有充分的氧氣充滿整個肺部，更重要的是在夜晚準(zhǔn)備入睡的時候，腹式呼吸是一個很好的錨定點，能夠讓我們胡思亂想的大腦瞬間安靜下來。

四、意義：專注熱愛

1.尋找意義的過程本身就有意義

有一個很普遍的現(xiàn)象：不少成功的企業(yè)家達(dá)到了事業(yè)巔峰或者財富自由的時候，反而陷入了強烈的迷茫和無助感。

這是為什么？

究其根本，是因為我們是不能忍受生活沒有意義的一種動物，我們要尋找意義，尋找意義的過程本身就有意義。

尋找意義的過程中產(chǎn)生了維持我們精神生活重要的維度，比如藝術(shù)、宗教、哲學(xué)等等，能豐富我們的精神生活，讓我們?nèi)祟惖纳兊酶幸饬x。

因此在打造自己、提升個體心理韌性的時候，需要我們不斷努力把自己打造成“π型人才”。

從形狀看，“π”有兩條腿，代表我們要有兩個足夠深入的技能。

一條腿，即第一技能，通常跟工作有關(guān)；

另一條腿，代表第二技能，是我們的激情和熱愛。

當(dāng)我們能把兩條腿相互鏈接的時候，我們在做自己喜愛并擅長的事情，就能找到自己持久的幸福感。

2.尋找熱愛π三部曲

① 發(fā)現(xiàn)

首先要去激活你的積極體驗，去嘗試你認(rèn)為有趣的、有意義的，特別是你從來沒有做過但是有趣有意義的事情，這里的關(guān)鍵在于你自己要去激活體驗。

你可以采取不同的方式，分享這個月發(fā)生的那些特別小的、靈動的瞬間。尋找并記錄生活中美好的事實，在此基礎(chǔ)上，創(chuàng)造更多美好的體驗，有效提升心理資源。

當(dāng)你有了足夠有效的心理資源，我們才能夠體會幸福，你的心理健康水平就會相對比較高。

當(dāng)你有意識這么去做的時候，你的潛意識會留意很多生活中往往被我們當(dāng)成理所當(dāng)然視而不見的東西。

很多人喜歡記錄高光時刻、重大時刻。但有研究表明，幸福感更多取決于積極體驗和積極情緒的頻率，而不是它的強度。

要去打造自己的感受性，讓自己變成一個具有豐富感受性的人，感受并且感恩身邊細(xì)小的事物是一種能力。

② 認(rèn)真+投入

光激活各式各樣的積極體驗還不夠，還要將過往的經(jīng)驗、體驗，轉(zhuǎn)化成一種持久的內(nèi)在力量，直到把它固化到我們的神經(jīng)系統(tǒng)中。

因為大部分人并不具備持續(xù)的注意力，所以你要去訓(xùn)練。

神經(jīng)系統(tǒng)會跟隨經(jīng)驗而改變，經(jīng)驗取決于你關(guān)注的東西，所以我們要去聚焦某一個或者某兩個你愿意深化的美好的發(fā)現(xiàn)。

這是從發(fā)現(xiàn)寬廣的興趣慢慢變窄、變認(rèn)真，最后全力投入的過程。

工具一：小贏記錄表

圖片來源：長江商學(xué)院

能夠讓飛輪轉(zhuǎn)動起來的一個動力是持續(xù)性的小贏，小贏記錄能夠有效幫助我們產(chǎn)生行動興奮，通過視覺刺激讓人們持續(xù)深化自己所需要尋找的熱愛。

行動興奮專治一個病——沒勁，任何一個小的行動都能夠把你帶動興奮。

無論是通過打勾或者記錄具體的成功，每一個記錄都是視覺提示，每一個視覺提示也是下一個行動的觸發(fā)器，給我們帶來內(nèi)在的激勵和滿足感。

工具二：熱愛專注清單

熱愛不是才開始就結(jié)束的，更重要是持續(xù)，打造熱愛的關(guān)鍵在于重復(fù)的次數(shù)，特別在一開始的時候。

研究表明，很多事情一開始看似很無趣，但它的巧妙和欣喜是你堅持一段時間之后才能夠了解到。

真正的飛躍不是簡單重復(fù)，深入骨髓的熱愛需要刻意練習(xí)。

李善友教授說過，你把眼前的事情做到極致，美好的事物就會自己呈現(xiàn)出來，這不是你事前計劃的，而且慢慢做出來的。

熱愛專注清單讓我們?nèi)ピO(shè)立一個又一個進(jìn)階的延展性的小目標(biāo)，只有在不斷升級的挑戰(zhàn)中，我們才能找到最終的π，這種升級版的積極體驗會給我們帶來非常強的掌控感。

我們一生追求的東西并不是獨立存在，人生終極意義的實現(xiàn)依賴于我們在整個生命過程中體會到的每一個單一情景的存在意義。

五、連接：感恩利他

哈佛大學(xué)的一項耗時75年的格蘭特研究告訴我們，對于幸福感影響最大的因素是人和人之間的連接關(guān)系。

負(fù)面情緒可以由外部環(huán)境間接導(dǎo)致，比如戰(zhàn)爭、疫情等等，但是不能忽視負(fù)面情緒是會傳染的，不僅會發(fā)生在面對面的交流，也會發(fā)生在社交媒體上或者短信的傳播上。

如果過度追求個人幸福，人會變得更加孤獨。但是在追求社會幸福的文化中，通過連接、關(guān)心別人、為社會做更多的貢獻(xiàn)，人們能夠獲得更多的幸福感，這個就是感恩和利他的魔力所在。

1.為什么利他能幫助自己提高韌性？

心理學(xué)家總結(jié)了幸福的五種狀態(tài)，由淺入深分別是：

愉悅的感受

成就感

做喜歡并擅長的事情

溫暖而持久的親密關(guān)系

幫助他人

“愉悅的感受”和“成就感”都被劃分為即時幸福，擁有了就會感覺到幸福，直到我們開始“做自己喜歡并擅長的事情”才進(jìn)入持久的幸福。

“溫暖而持久的親密關(guān)系”，不單單指自己的小家庭，更多包括了大愛，比如同事之間、朋友之間、同學(xué)之間的美好的關(guān)系。

“幫助他人”的前提是自利——你不能在犧牲自我心理資本的前提下幫助別人，短期內(nèi)可能沒有問題，長期可能會為這個社會帶來更大負(fù)擔(dān)。

稻盛和夫說：

自利則生，利他則久。

當(dāng)我們?nèi)椭鷦e人的時候，自利是基礎(chǔ)，自利和利他是相輔相成的。

2.感恩和利他為什么會讓我們自己開心？

① 神經(jīng)遞質(zhì)的影響

每當(dāng)我們幫助別人、表達(dá)感激之情的時候，大腦會釋放多巴胺和血清素。

這兩種神經(jīng)遞質(zhì)的釋放能夠立刻增強我們的積極情緒，讓我們感覺良好，從內(nèi)心感受到非?？鞓贰?/p>

② 對心臟有積極作用

心臟對于積極或消極情緒的反應(yīng)是非常不同的。

當(dāng)你長期處于壓力、焦慮、挫敗、沮喪的時候，你所呈現(xiàn)出來的心率模式是不規(guī)律的，就像鯊魚的牙齒。

而當(dāng)你長期處于感恩、利他、欣賞、共情、愛的時候，你的心率模式是像正弦波一樣的連貫、平滑。

當(dāng)人們對自己和他人感恩、愛和欣賞的積極表達(dá)越多，個體能夠感受到的情感鏈接就會越強，對人們的幸福和健康以及整體生理的影響就越大。

這些研究啟發(fā)我們，要有意識去創(chuàng)造良好的人際關(guān)系，要不斷地經(jīng)常性地有意識去實踐感恩，這樣神經(jīng)遞質(zhì)、神經(jīng)通路被不斷增強，最終在我們內(nèi)心創(chuàng)造一種永久的感恩和積極的本性。

3.感恩小工具

工具一：14天日行一善

圖片來源：長江商學(xué)院

練習(xí)很簡單：以14天為一個周期，每天無償為別人做一件不同的小事兒，持續(xù)14天之后你會感受很快樂。

當(dāng)你去向朋友或陌生人提供幫助的時候，它可以非常有效地減輕日常壓力對于我們情緒和心理健康的影響。

工具二：感恩清單

感恩清單更有針對性，不僅要列出最想感恩的人，還要記錄自己的完成情況，最核心的一步是問對方的需求。

并且要換位思考，你才能夠體會到真正的快樂。

為什么會這樣？因為當(dāng)我們能夠感同身受地去幫助別人的時候，種種情緒線索的流露都會激發(fā)我們體內(nèi)的催產(chǎn)素。

催產(chǎn)素會促使人們主動幫助和關(guān)心那些你在乎的人，不僅僅跟女性懷孕有關(guān)，跟男性也有很強烈的關(guān)聯(lián)。

有研究表明，催產(chǎn)素低的人往往缺乏同理心，而具有同理心、能夠換位思考幫助別人的行為會進(jìn)一步促進(jìn)我們體內(nèi)催產(chǎn)素的分泌，讓人更愿意去社交，更具合作精神。

六、有意識的選擇——持續(xù)學(xué)習(xí)+行動改變

有時候，你可能覺得自己完全被捆綁在自己的思維牢籠里，但其實出路就在那，關(guān)鍵在于你愿意不愿意看到它并采取行動。

暢銷書《高效能人士的七個習(xí)慣》的作者史蒂芬·柯維說過，他自己人生中最大一個發(fā)現(xiàn)就是：從受到刺激到采取行動之間，存在一個空間叫選擇。

我認(rèn)為，從認(rèn)知到行動之間的空間是有意識的自主選擇，而不是被動的。

只有通過個人堅持不懈地努力，有意識地采取一些行動，特別是在我們能夠掌控的事情上下足夠功夫，我們才有可能獲得心中期待的掌控感，從而擁有更加強的韌性。在面對未來各種挑戰(zhàn)，不僅能夠迅速復(fù)原，而且還能從不確定性中獲益。

通過調(diào)研，我和我的研究團(tuán)隊還發(fā)現(xiàn)：一個具有高韌性的領(lǐng)袖，首先是一個具有統(tǒng)合性的個體，其次他還是一個有高度協(xié)調(diào)能力的人，能夠與壓力共處。但能夠與壓力共處并不代表他們沒有情緒。

這些具有高韌性的領(lǐng)袖同樣會有很強烈的消極情緒，只不過他們擁有更強大的調(diào)節(jié)能力，能夠很快從消極情緒中走出來。

由于外界環(huán)境因素的影響，目前企業(yè)一把手和高管的心理韌性出現(xiàn)了明顯下降，焦慮度、抑郁度也都出現(xiàn)了大幅上升。

但是在我們的調(diào)研問卷中發(fā)現(xiàn)，同時期基層員工和基層管理者的心理復(fù)原力要遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于一把手和高管，他們所面臨的焦慮度和抑郁傾向更高。

因此基層員工也好，基層管理者也好，都要去打造自己的心理韌性，把自己的高韌性傳導(dǎo)下去，在不確定的環(huán)境當(dāng)中凸顯出來。

滴水穿石，每一次行動，每一次小贏都能夠讓你自己的韌性飛輪越轉(zhuǎn)越快，不要忽視你作為一個個體去改變心理韌性的力量。

你的改變會影響更多的人和你一起去改變，情緒和幸福都具有很強的感染力。

當(dāng)我們每個人都能夠去打造自己的韌性，我們就有可能影響他人、點燃他人，那樣我們才擁有高韌性的組織和高韌性的社會。

我的分享就到這里，謝謝大家！