亚洲欧美中文日韩在线v日本,亚洲精品永久在线观看,亚洲av日韩av永久无码色欲,亚洲成a人片777777,亚洲人成网站在线播放942

蘋(píng)果公司CEO庫(kù)克在近期一次采訪(fǎng)時(shí)表示，自己每天晚上9點(diǎn)半就會(huì)入睡，凌晨4點(diǎn)起床去運(yùn)動(dòng)。

當(dāng)真是「早睡早起」成功人士的典范。

從小在我們的印象中，早睡早起就被視作健康、勤奮、自律的表現(xiàn)，而晚睡晚起則被扣上懶惰、落后、拖延的帽子，需要被糾正。殊不知，有約1/4的人是天生的“夜行動(dòng)物”。

在今天文章的作者看來(lái)，你需要了解自己的睡眠模式。熬夜的衡量指標(biāo)，不是看你睡得多晚，而是看你睡得夠不夠，好不好，規(guī)不規(guī)律。早睡早起不一定適合每個(gè)人，關(guān)鍵是，睡夠時(shí)間，睡夠質(zhì)量。

還要聲明一點(diǎn)，如果你明明不是“夜型人”，卻依然借著假期“報(bào)復(fù)性”熬夜，那就不可取了。

祝大家擁有一個(gè)健康的假期！

來(lái)源 |L先生說(shuō)

1

你晚上一般幾點(diǎn)睡？

如果你和我一樣，喜歡1、2點(diǎn)就寢，甚至熬夜到3點(diǎn)，那么，你一定也收到過(guò)許多「別太晚了，早點(diǎn)睡吧」的熱切關(guān)心。

這個(gè)時(shí)代，「早睡早起」，已經(jīng)是一個(gè)顛撲不破的政治正確。它是如此的正確，乃至于連「熬夜」都得加一個(gè)「熬」字，來(lái)強(qiáng)調(diào)它的不合理。

但是，早睡早起一定是對(duì)的嗎？熬夜就一定是不好的嗎？

其實(shí)不然。

留心觀(guān)察身邊，你會(huì)發(fā)現(xiàn)一件有趣的事情：

有些人，一到晚上11點(diǎn)、12點(diǎn)，就困得不行，上床5分鐘內(nèi)就能睡著。第二天7點(diǎn)起床，神清氣爽，毫無(wú)難度；

但另一些人，過(guò)了12點(diǎn)，反而精神奕奕，思維轉(zhuǎn)得都比白天快些。別說(shuō)睡覺(jué)了，閉上眼睛幾秒鐘，都感覺(jué)是一種折磨。

對(duì)于后者，讓他們11點(diǎn)睡覺(jué)，可想而知，是一件多么困難的事情 —— 也因此，他們常常會(huì)沮喪，覺(jué)得：是不是自己毅力不行？還是不夠自律？為什么一直沒(méi)法養(yǎng)成早睡的好習(xí)慣呢？

但這還真不能怪他們。

其實(shí)，心理學(xué)對(duì)這一點(diǎn)早已有定論。心理學(xué)家認(rèn)為，每個(gè)人都有一個(gè)屬性，叫做「生理時(shí)鐘」，它決定了我們?cè)谝惶斓牟煌A段內(nèi)，精力狀態(tài)的波動(dòng)起伏。

而生理時(shí)鐘最顯著的特征，就是睡眠偏好。

早在1976年，心理學(xué)家就已經(jīng)開(kāi)發(fā)出了一套問(wèn)卷評(píng)估法(Morningness-Eveningness Questionnaire，簡(jiǎn)稱(chēng)MEQ)，用來(lái)評(píng)估不同的睡眠偏好。

根據(jù)研究結(jié)果，至少存在三種偏好類(lèi)型：

1）晨型人，又稱(chēng)「云雀」（lark），傾向于早睡早起；

2）夜型人，又稱(chēng)「貓頭鷹」（owl），傾向于晚睡晚起；

3）正常人，又稱(chēng)「蜂鳥(niǎo)」（hummingbird），沒(méi)有特別的傾向。

一般來(lái)說(shuō)，晨型人習(xí)慣在11點(diǎn)前入睡，夜型人通常是1-2點(diǎn)，而正常人沒(méi)有特別的傾向，可早也可晚。

那么，夜型人是不是屬于極少數(shù)呢？

其實(shí)也不是，三者的比例意外的均衡。

1976年，首次MEQ調(diào)查顯示：在人群中，晨型人約占24.7%，夜型人約占26.4%，而正常人則占了剛好一半。

40 年來(lái)，針對(duì) MEQ 有過(guò)相當(dāng)多的研究和補(bǔ)充，比例有所波動(dòng)，但大體上變化都不大。

2016年，睡眠專(zhuān)家 Michael Breus 在他的書(shū) The Power of When 中，又把這三種類(lèi)型進(jìn)一步細(xì)分為四種：海豚，獅子，熊和狼。

1）海豚型：約占10%，特征是睡眠非常淺，負(fù)責(zé)警覺(jué)；

2）獅子型：約占15-20%，特征是早睡早起，負(fù)責(zé)日班巡邏；

3）熊型：約占50%，生理時(shí)鐘和日出日落同步，負(fù)責(zé)勞作和采集；

4）狼型：約占15-20%，特征是晚睡晚起，負(fù)責(zé)夜班巡邏。

可以看到，這四種類(lèi)型其實(shí)也是換湯不換藥，只是對(duì)晨型和夜型的補(bǔ)充完善而已。

所以，如果你非常努力，仍舊很難在1點(diǎn)前入睡，不必懷疑你的毅力，很可能只是因?yàn)椋?span>你剛好屬于「夜型人」而已。

2

那么，是什么因素，決定一個(gè)人屬于晨型還是夜型呢？

有兩大先天因素，共同決定了這一點(diǎn)。

第一重因素是生理時(shí)鐘周期(Circadian Rhythm)。

我們知道，外部的「一天」是24小時(shí)。長(zhǎng)久以來(lái)，我們已經(jīng)習(xí)慣了在這樣的周期里生活。但我們身體內(nèi)部的生理時(shí)鐘周期 —— 亦即大腦、內(nèi)分泌，及身體內(nèi)各系統(tǒng)的活躍周期，并不是精確的24小時(shí)。

它存在一些誤差，同時(shí)也因人而異。

實(shí)際上，這個(gè)數(shù)字平均是24小時(shí)11分鐘。這是1999年哈佛大學(xué)在歐美國(guó)家測(cè)得的數(shù)據(jù)。后來(lái)，日本國(guó)立精神、神經(jīng)醫(yī)療研究中心，也在日本測(cè)得了相似的結(jié)果（24小時(shí)10分鐘）。

如同自然界的其他事物一樣，在不同的個(gè)體身上，這個(gè)平均周期也呈現(xiàn)出正態(tài)分布的趨勢(shì)。

也就是說(shuō)，有些人的生理時(shí)鐘周期，可能是23小時(shí)多一點(diǎn)，有些人則接近25小時(shí)。

顯然，對(duì)于前者，他的「每一天」會(huì)短一些，因此也就傾向于早點(diǎn)入睡；而對(duì)于后者，他的每一天會(huì)更長(zhǎng)，也就傾向于晚睡。

2017年的諾貝爾醫(yī)學(xué)獎(jiǎng)，頒給了三位美國(guó)學(xué)者 —— 他們因?yàn)榘l(fā)現(xiàn)了生理時(shí)鐘周期的分子機(jī)制而獲此殊榮。也算為這個(gè)一直以來(lái)的假說(shuō)，打下了堅(jiān)實(shí)的生理學(xué)基礎(chǔ)。

但是，這又產(chǎn)生了一個(gè)問(wèn)題：這個(gè)理論，只能解釋「為什么夜型人睡得晚」，卻無(wú)法解釋「為什么夜型人越晚越精神」。

根據(jù) MEQ 的調(diào)查結(jié)果，晨型人最活躍的階段是上午，從中午開(kāi)始就一路下跌；而夜型人恰恰相反，從中午開(kāi)始狀態(tài)漸佳，到晚上達(dá)到最佳水平。

為什么會(huì)有這么大的差異呢？

這就涉及到另一重因素：演化和基因。

心理學(xué)家認(rèn)為，我們身上的每個(gè)細(xì)胞中，都有專(zhuān)門(mén)的基因，負(fù)責(zé)調(diào)控它的活躍和新陳代謝節(jié)奏。表達(dá)到整體上，就是整個(gè)個(gè)體精力和思維的活躍水平。

這是有一定隨機(jī)性的。因此，在人群中，有些人的活躍峰值在上午，有些人在下午，有些人在晚上，不一而足。

而在遠(yuǎn)古時(shí)代，我們不但需要與日出日落同步的活動(dòng)，也需要一部分人承擔(dān)早班值日的工作，另一部分人值夜 —— 因此，他們的基因也沿襲了下來(lái)。

現(xiàn)在的晨型人和夜型人，就是值日者和值夜者的后裔，亦即自然選擇和演化的結(jié)果。

目前的雙胞胎實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，遺傳基因可以解釋約50%的睡眠偏好差異 (剩下的部分由生理時(shí)鐘周期、環(huán)境因素等共同影響) 。

也就是說(shuō)，如果你是一個(gè)夜型人，那么大約有50%的因素，要?dú)w功于你的父母。

3

基于晨型和夜型這兩大類(lèi)型，心理學(xué)家又得出了許多有趣的結(jié)果。

比如，一系列基于 MEQ 和性格、能力測(cè)試的實(shí)驗(yàn)表明：

大體上，晨型人更加自律、自信、有責(zé)任感，思維偏向聚合思維和歸納推理；

而夜型人更加開(kāi)放、聰慧、敏捷，思維偏向抽象思維和發(fā)散思維。

所以，如果你是夜型人，不要覺(jué)得與世界格格不入。

不過(guò)在現(xiàn)實(shí)中，兩者的差異確實(shí)有所體現(xiàn)。

你會(huì)發(fā)現(xiàn)，喜歡晚睡的人，大多從事創(chuàng)意和內(nèi)容相關(guān)工作，比如廣告、公關(guān)、新媒體、市場(chǎng)營(yíng)銷(xiāo) (可能還有部分程序員) —— 也就是我們常說(shuō)的「創(chuàng)作者」。

原因未必是他們拖拉、不自律，很有可能只是因?yàn)椋哼@些思維更開(kāi)放、發(fā)散的人，同時(shí)也是典型的「夜型人」而已。

所以，他們?cè)谕砩蠒?huì)更感到如魚(yú)得水，狀態(tài)會(huì)更集中、更活躍。

當(dāng)然，雖然睡得晚，起得也晚。

這也正是夜型人最大的困擾：社交時(shí)差。

我們這個(gè)時(shí)代，是一個(gè)極度推崇「高效」「上進(jìn)」「勤奮」的社會(huì)，因此，我們會(huì)極力追捧「早起」，認(rèn)為早起的人更努力、更上進(jìn)。

反之，晚睡晚起的人，則容易被視為「脫離社會(huì)」「拖延癥」「缺乏上進(jìn)心」—— 這給許多夜型人造成了困擾。

同時(shí)，多數(shù)公司要求8-9點(diǎn)上班，以及正常的人際交往，都會(huì)安排在白天 —— 這些，都會(huì)對(duì)夜型人造成壓力，迫使他們改變自己的睡眠習(xí)慣，變成「晚睡早起」。

長(zhǎng)此以往，會(huì)造成什么后果呢？

2012年，一項(xiàng)針對(duì)65000名歐洲人的統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)表明：晚睡早起的人，更容易患上抑郁癥，同時(shí)超重的幾率也會(huì)更高。

2015年，一項(xiàng)睡眠跟蹤實(shí)驗(yàn)也發(fā)現(xiàn)：晚睡早起跟胰島素密切相關(guān)。實(shí)驗(yàn)中，被試者每天只睡5小時(shí)，連續(xù)一周，對(duì)胰島素的敏感度就會(huì)出現(xiàn)顯著變化，難以保持正常的血糖水平。這會(huì)提高患上心臟病、糖尿病和肥胖的幾率。

同時(shí)，長(zhǎng)期睡眠不足，還可能導(dǎo)致不可逆的腦損傷，以及β蛋白的明顯堆積，后者是導(dǎo)致阿茲海默癥的元兇。

更不用說(shuō)明顯能感受到的癥狀，如頭痛、疲勞、記憶力衰退，等等。

簡(jiǎn)而言之：罪魁禍?zhǔn)撞皇恰杆猛怼?，而是「睡得少?/span>。

每天睡眠少于6個(gè)小時(shí)的人，正在不斷透支自己的身體。

4

可能有夜型人朋友會(huì)說(shuō)：我睡得也不少，每天都能睡足7-8小時(shí)，但為什么還是感覺(jué)難受，非補(bǔ)眠不可？

原因很簡(jiǎn)單：很多時(shí)候，你以為你睡足了，其實(shí)并沒(méi)有。

眾所周知，調(diào)節(jié)睡眠、產(chǎn)生「困意」的，是一種叫做褪黑素的激素，由松果體分泌產(chǎn)生。那松果體是如何調(diào)節(jié)褪黑素濃度的呢？

答案是：大腦會(huì)通過(guò)視網(wǎng)膜和皮膚感知環(huán)境中的光線(xiàn)，再把信號(hào)傳達(dá)給松果體，從而調(diào)節(jié)褪黑素。

當(dāng)環(huán)境中完全沒(méi)有光線(xiàn)時(shí)，褪黑素分泌最旺盛。而哪怕有一點(diǎn)點(diǎn)光線(xiàn)，都會(huì)嚴(yán)重干擾褪黑素的產(chǎn)生。

所以，許多夜型人以為自己睡足了7個(gè)小時(shí)，但其實(shí)，很可能在早上6-7點(diǎn)，環(huán)境的光照強(qiáng)度就已經(jīng)全然不同了。

這時(shí)，你的身體早已被喚醒，進(jìn)入半清醒狀態(tài)，只是自己感覺(jué)不到而已。

另外，對(duì)于「海豚型」的人來(lái)說(shuō)，一點(diǎn)點(diǎn)外在環(huán)境的聲音，都會(huì)對(duì)睡眠造成干擾，導(dǎo)致難以進(jìn)入深度睡眠。

所以，真想睡足7-8個(gè)小時(shí)的話(huà)，你可能需要：一扇完全遮光的窗簾，一個(gè)完全黑暗的房間，隔絕一切噪音的環(huán)境，并且長(zhǎng)期堅(jiān)持這樣的生活節(jié)奏。

這是對(duì)抗「睡得少」的一個(gè)有效方式。

另一個(gè)重要原因，是「睡眠周期」。

我們知道，睡眠并不是連貫不斷的過(guò)程，而是分成多個(gè)階段的。每一個(gè)階段中，我們會(huì)經(jīng)歷「快速眼動(dòng)期（REM） → 淺度睡眠 → 深度睡眠 → 淺度睡眠 → REM」這么一個(gè)周期，亦即呈現(xiàn)「U型」。

其中，每個(gè)周期約90分鐘。夜型人短一點(diǎn)，晨型人長(zhǎng)一點(diǎn)。

具體可以參考這張圖：

圖中，橫坐標(biāo)表示持續(xù)時(shí)間，縱坐標(biāo)表示睡眠深度，越往下睡眠越深。標(biāo)紅的地方屬于REM，stage 1-2 屬于淺度睡眠，stage 3-4 屬于深度睡眠。

其中：

1）REM 恢復(fù)精神，起到「清掃」和「整理」的作用。如果剝奪REM睡眠，會(huì)對(duì)記憶和情緒造成影響。

2）深度睡眠恢復(fù)體力，起到「休息」的作用。如果剝奪深度睡眠，會(huì)造成長(zhǎng)時(shí)間的疲勞和困乏。

3）只有經(jīng)歷一整個(gè)周期，才算是真正進(jìn)行了睡眠。

很多人習(xí)慣設(shè)鬧鐘。但如果鬧鐘響起時(shí)，你剛好處于紅線(xiàn)以下的部分，那么這時(shí)其實(shí)相當(dāng)于「打斷睡眠」，你的整個(gè)睡眠周期是不完整的。

所以，最好的方式，是經(jīng)歷完整的4-5個(gè)睡眠周期（亦即經(jīng)歷4-5個(gè)REM，大約6個(gè)小時(shí)，因人而異） —— 這時(shí)，你其實(shí)已經(jīng)處于「半清醒狀態(tài)」，身體已經(jīng)完成所有的整理和休息 —— 再自然醒來(lái)，或是由鬧鐘喚醒。

另外，這也需要整個(gè)社會(huì)，改變對(duì)于「早起」的認(rèn)知 ——早起未必一定是好的，更未必適合每一個(gè)人。

有些人的狀態(tài)，在深夜就是比早晨好，為什么要強(qiáng)迫他早起呢？

很多人認(rèn)為「睡得晚」會(huì)對(duì)身體造成損害，其實(shí)，醫(yī)學(xué)上早已證明：每個(gè)人每天所需的睡眠時(shí)間是不同的，一般是6-9個(gè)小時(shí)。只要你睡足了，并且長(zhǎng)期保持下去，你是11點(diǎn)入睡還是2點(diǎn)入睡，并沒(méi)有太大差別。

也就是說(shuō)：造成損害的，是「睡得少」，而不是「睡得晚」。只要你能夠長(zhǎng)期、穩(wěn)定保持作息習(xí)慣，你幾點(diǎn)入睡都沒(méi)有關(guān)系。

其實(shí)，這個(gè)結(jié)論也很容易推出來(lái)：

我們的生理節(jié)奏，是由光線(xiàn)所控制的，那么，睡得晚的人，無(wú)非只是把每一天的「光照時(shí)間」，整體進(jìn)行了后移而已。

舉個(gè)例子：A是7點(diǎn)起床，11點(diǎn)睡覺(jué)，B是10點(diǎn)起床，2點(diǎn)入睡。那么，對(duì)于B來(lái)說(shuō)，他就是把「獲得光照的時(shí)間」，由7點(diǎn)人為地轉(zhuǎn)移到了10點(diǎn)（通過(guò)遮光和隔音）；同時(shí)，把「失去光照的時(shí)間」，由11點(diǎn)轉(zhuǎn)移到了2點(diǎn)（通過(guò)燈光）。

也就是說(shuō)，兩個(gè)人身體的各項(xiàng)指標(biāo)和節(jié)律，其實(shí)都是一樣的，只不過(guò)B把整段時(shí)間向后移動(dòng)了而已。

所以，請(qǐng)善待夜型人，不要給他們太大的壓力。

5

最后，簡(jiǎn)單提一下：作為夜型人，如果想改變自己的睡眠偏好，有沒(méi)有什么方法呢？

雖然很難，但可以試試用光線(xiàn)的方式，慢慢調(diào)整自己的生理時(shí)鐘。

具體來(lái)說(shuō)：當(dāng)你需要入睡時(shí)，關(guān)掉所有的光線(xiàn)，讓自己處于黑暗中。同時(shí)，可以通過(guò)諸如運(yùn)動(dòng)、冥想、寫(xiě)日記等方式，把多余的念頭從腦海中趕出去，讓自己慢慢放松下來(lái)，盡量入睡。

第二天，定時(shí)打開(kāi)窗簾（這個(gè)可能比較難），讓光線(xiàn)照進(jìn)來(lái)。一旦醒了，立刻起床，把整個(gè)人沐浴在光線(xiàn)中，并通過(guò)拉伸和洗漱，來(lái)喚醒整個(gè)人，絕對(duì)不能睡回籠覺(jué)。

如果覺(jué)得疲乏，中午可以通過(guò)10-30分鐘的午睡，來(lái)簡(jiǎn)單補(bǔ)償一下。

這不是一蹴而就的，需要長(zhǎng)時(shí)間的堅(jiān)持和調(diào)整，才能把睡眠節(jié)奏調(diào)過(guò)來(lái)。

同時(shí)，由于生理時(shí)鐘周期較長(zhǎng)，如果不加以注意，很容易又會(huì)把入睡時(shí)間慢慢延后 —— 所以，需要有非常強(qiáng)的控制力。

其實(shí)，無(wú)論你選擇什么方式，重點(diǎn)還是這幾條：

1）調(diào)整心態(tài)：不要對(duì)「早起」「熬夜」有壓力，壓力本身會(huì)帶來(lái)一系列不好的后果。

2）睡夠時(shí)間：無(wú)論幾點(diǎn)睡覺(jué)，最重要的是保持睡眠時(shí)間足夠，這比早起重要得多。

3）了解自己：找到自己的生理節(jié)律，明確自己一天中狀態(tài)最佳的時(shí)候，把重要的事情放在這個(gè)時(shí)間段處理。

愿每個(gè)「夜型人」和「晨型人」，都能找到最適合自己的生活節(jié)奏。

end

【相關(guān)閱讀】

越優(yōu)秀的人，越懂得如何休息

點(diǎn)擊下方卡片，關(guān)注長(zhǎng)江商學(xué)院