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作者 | 張曉萌

來源 | 筆記俠

編者按

克服焦慮，是企業(yè)家要關(guān)注的終身課題。盡管變化已成常態(tài)，但疫情期間，租金、員工成本等因素的影響下，很多學(xué)員反饋?zhàn)约旱慕箲]傾向已經(jīng)發(fā)生大幅度變化。

當(dāng)企業(yè)家們的焦慮情緒到達(dá)閾值時(shí)，提升“心理韌性”成為刻不容緩的必修課。韌性強(qiáng)的人，能夠更快適應(yīng)逆境的變化，找到掌控感，保持正常的焦慮水平。

那么，我們該如何提升心理韌性？在長江商學(xué)院公開課系列第一場《韌性：在不確定時(shí)代重獲掌控》的分享中，長江商學(xué)院組織行為學(xué)副教授、領(lǐng)導(dǎo)力與行為心理研究中心主任、高層管理教育副院長張曉萌教授提出韌性飛輪模型，通過覺察、意義和連接來幫助我們提升心理韌性，希望對你有所啟發(fā)。

張曉萌

馬里蘭大學(xué)史密斯商學(xué)院博士

長江商學(xué)院組織行為學(xué)副教授

領(lǐng)導(dǎo)力與行為心理研究中心主任

高層管理教育副院長

失序的當(dāng)下

01心理韌性

每個(gè)人每天都在面對各種各樣的不確定性，當(dāng)我們遇到挑戰(zhàn)或者挫折之后，人的狀態(tài)可以大致分為三種：

第一種情況：像雞蛋墜落到地上碎成一灘，沒有恢復(fù)的可能。

第二種情況：如紙團(tuán)從高處落到地面，不會(huì)損傷，但就此躺平，保持原狀。

第三種情況：會(huì)反彈的球，從高空摔向地面之后反而彈得更高，從不確定性當(dāng)中獲益，這就是韌性。

在過去幾年中，我相信大家聽到了很多有關(guān)韌性的詞匯。

比如心理韌性、企業(yè)韌性、經(jīng)濟(jì)韌性等等，這些熱門詞匯的背后反映了人們對于復(fù)原充滿了迫切的渴望。

但無論是組織的復(fù)原、經(jīng)濟(jì)或者社會(huì)的復(fù)原，還有繁榮，它離不開我們每一個(gè)人個(gè)體心理韌性的打造。

那么韌性到底是一個(gè)什么樣的概念呢？

“韌”這個(gè)字由兩部分構(gòu)成。

左邊的“韋”代表熟牛皮，右邊的“刃”代表刀刃在切割的動(dòng)作。

兩個(gè)部分組合起來就變成了韌性的“韌”，指皮革柔軟而結(jié)實(shí)，受到外力作用時(shí)會(huì)變形，但并不容易折斷。

“復(fù)原力”、“韌性”，這些都是中文對“Resilience”這個(gè)英文單詞的翻譯，最早可追溯到20世紀(jì)60年代的末期，是工程和材料學(xué)科的術(shù)語，指材料在受壓之后恢復(fù)到原形或者原位的一種能力。

隨著研究的發(fā)展，就出現(xiàn)了心理韌性的概念——指的是人們應(yīng)對不利事件和悲痛的反應(yīng)速度和強(qiáng)度，也就是個(gè)體適應(yīng)壓力和逆境的一種能力。

02 心理狀態(tài)分布圖

我和研究團(tuán)隊(duì)從2020年初疫情開始起，分四個(gè)時(shí)間段對近6000位中國企業(yè)的一把手和高管的心理狀態(tài)進(jìn)行了相關(guān)的收集。

這四個(gè)階段分別是：

疫情暴發(fā)期：2020年2月~2020年3月

疫情持續(xù)期：2020年的7月~2020年12月

疫情平穩(wěn)期：2021年1月~2022年2月

疫情復(fù)發(fā)期：2022年的3月~2022年5月

可以發(fā)現(xiàn)，企業(yè)的一把手和高管在不同時(shí)期的心理復(fù)原力和焦慮傾向完全不同。

心理復(fù)原力在疫情持續(xù)期明顯下降，而在疫情平穩(wěn)期有所回升，在今年的疫情復(fù)發(fā)期降到了2020年疫情以來的最低值。

相應(yīng)的，焦慮傾向在疫情持續(xù)期大幅度上升，在疫情平穩(wěn)期回落，在目前的疫情復(fù)發(fā)期達(dá)到了最高值。非企業(yè)高管的人群也有非常類似的趨勢。

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對每個(gè)人而言，如何去打造自己的心理韌性，怎樣才能在現(xiàn)在看似非常失序的環(huán)境中重新獲得內(nèi)心的掌控呢？

和大家分享我們最新的研究成果——韌性飛輪模型。

韌性飛輪模型的理論基礎(chǔ)是飛輪效應(yīng)，它以韌性作為一個(gè)軸心，三個(gè)重要的葉片分別是覺察、意義和連接。

就像企業(yè)家為企業(yè)尋找基業(yè)長青的飛輪一樣，每個(gè)人實(shí)際上都希望開啟自己人生的飛輪，所以叫做韌性飛輪。

對于每個(gè)企業(yè)而言，內(nèi)部各個(gè)業(yè)務(wù)板塊之間就像一個(gè)相互咬合的齒輪，具有聯(lián)動(dòng)效應(yīng)。個(gè)人的韌性飛輪同樣如此——三個(gè)葉片共同聯(lián)動(dòng)而且相互促進(jìn)，當(dāng)我們使用了正確的方法，任意一個(gè)葉片的轉(zhuǎn)動(dòng)都能讓韌性飛輪的其它兩個(gè)葉片同時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)起來，三個(gè)飛輪之間所形成的無縫協(xié)同，共同助推韌性的持續(xù)發(fā)力。

韌性飛輪的全模型包括了三大飛輪、九個(gè)維度、十套工具。

飛輪一：覺察

覺察，指自我意識層面的綜合認(rèn)知，即個(gè)人與我自己的關(guān)系，包括對于認(rèn)知的本質(zhì)、解碼焦慮和思維重塑等可見或不可見的特性的認(rèn)知、覺察和改變。

飛輪二：意義

意義，指的是個(gè)人與世界的關(guān)系，包括怎樣定義自己的意義π，自己的連貫?zāi)繕?biāo)體系以及深化專注的熱愛。

飛輪三：連接

連接，指個(gè)人與他人的關(guān)系，包括信任的本質(zhì)、如何做積極回應(yīng)、自利并利他等多個(gè)方面，側(cè)重于在關(guān)系中和其它人共同提升韌性。

讓韌性飛輪轉(zhuǎn)動(dòng)起來的動(dòng)力來自于行動(dòng)——持續(xù)性小贏的行動(dòng)，強(qiáng)調(diào)要在日常生活中不斷地積累微小的成功，積少成多，滴水穿石。

無論是深化自我覺察，探尋意義，還是加強(qiáng)與他人的連接，都離不開持續(xù)性小贏的行動(dòng)。

學(xué)習(xí)韌性飛輪最需要做的是理解每一個(gè)工具包背后的原理，在不同葉片的工具包中選取不同的工具，重新排列組合，改裝定制出適合你自己韌性飛輪，這個(gè)是非常關(guān)鍵的。

由于時(shí)間關(guān)系，今天我們從整個(gè)韌性飛輪的每一個(gè)葉片選取一個(gè)工具——聚焦“覺察的解碼焦慮”、“意義的專注熱愛”、“連接的感恩利他”這三個(gè)小維度所形成的韌性小飛輪。

覺察：解碼焦慮

“覺察”飛輪指自我意識層面綜合的認(rèn)知，包括了對自己認(rèn)知過程的認(rèn)知。

在面對各種各樣的不確定性、挑戰(zhàn)、挫折、失去的情況時(shí)，每個(gè)人最常見的情緒應(yīng)急源就是焦慮。

01焦慮的本質(zhì)：對未來不可預(yù)測及不可掌控

今年3月，丁香醫(yī)生發(fā)布了《2022年國民健康洞察報(bào)告》，指出在各種健康困擾中，焦慮、抑郁等情緒困擾連續(xù)三年穩(wěn)居榜首。

其中，91%的受訪者在調(diào)查中表示自己認(rèn)為自己有心理問題，但是事實(shí)上只有30%人確診。

在大家越來越關(guān)注和擔(dān)憂自己心理健康的同時(shí)出現(xiàn)了一個(gè)有趣的現(xiàn)象——健康焦慮。

健康焦慮，是一種總覺得自己有病的病，指一個(gè)人認(rèn)為自己正常身體上的一些感受或者是一些輕微的不適是非常危險(xiǎn)的信號，并且持續(xù)相信自己目前已經(jīng)或者未來可能患上非常嚴(yán)重的疾病。

目前這場疫情或多或少對每個(gè)人都有這方面的影響，那么焦慮到底是什么，焦慮的本質(zhì)是什么呢？

焦慮的本質(zhì)是：對未來發(fā)生的事情不可預(yù)測以及不可控制。

心理韌性是圍繞個(gè)人控制理論展開的，其中的核心概念是：掌控感，即你覺得自己對于不利事件的掌控。

掌控感的缺失會(huì)導(dǎo)致心理韌性喪失，以及焦慮度的不斷飆升。

我們都知道，外在的環(huán)境一定會(huì)影響到我們的心理狀態(tài)，但是內(nèi)在的失控往往是習(xí)得的——當(dāng)你反復(fù)經(jīng)歷失控之后，你會(huì)有一種習(xí)得性的無助。

習(xí)得性無助要充分引起我們的關(guān)注，可能會(huì)從焦慮過渡到下一個(gè)更加麻木的狀態(tài)，會(huì)更麻煩。

人們對于掌控感是有一種激情和情懷的。

目前全球范圍內(nèi)最廣泛應(yīng)用的心理治療理論學(xué)派之一的認(rèn)知療法強(qiáng)調(diào)，人類要避免兩種致命的錯(cuò)誤：

試圖全面控制你沒法控制的事情；

在自己能夠掌控的事情上沒有下足夠的功夫，從而怨天尤人，推卸責(zé)任。

對個(gè)體來說，我們要正確認(rèn)知掌控感的概念，不斷打造和提升我們能夠控制的內(nèi)在力量，從而去抵御我們無法控制的外在因素。

所以，掌控感是一把雙刃劍，適度的掌控感能降低我們的焦慮，但是過度追求掌控反而是導(dǎo)致焦慮的最重要原因之一。

02導(dǎo)致焦慮的三個(gè)常見的思維模式

① 無法忍受不確定性

無法忍受不確定性的人，通常就是要有100%的掌控。

但如果我們過度尋求確定性就會(huì)很緊張，很難放松，會(huì)做很多過度的計(jì)劃，甚至列很多的表，出現(xiàn)強(qiáng)迫的傾向，很難隨機(jī)應(yīng)變。

因此，在無法忍受不確定性的時(shí)候，你要適度去提醒自己，要去接受，甚至要主動(dòng)尋求一定程度內(nèi)的不確定性。

比如制定更有彈性的計(jì)劃、限制自己不停做計(jì)劃的時(shí)間，降低自己糾正別人的頻率等等，都是我們能夠使用的轉(zhuǎn)換方法。

② 完美主義

阻礙完美主義者前進(jìn)的動(dòng)機(jī)只有一個(gè)，那就是害怕失敗，因此它會(huì)造成拖延癥。

很多完美主義者害怕嘗試創(chuàng)新，因?yàn)閯?chuàng)新必定和一定程度的失敗相掛鉤，有一些完美主義者會(huì)出現(xiàn)過度工作和反思。

因此，針對完美主義這個(gè)維度，你要允許自己可以犯錯(cuò)，轉(zhuǎn)變思維模式，去創(chuàng)造一些冒險(xiǎn)的個(gè)人價(jià)值，通過一點(diǎn)一點(diǎn)小贏的方式不斷增加冒險(xiǎn)的程度。

③ 過度負(fù)責(zé)

通常情況下，過度負(fù)責(zé)的人關(guān)心別人比關(guān)心自己要多，也就是說他們在人與人的關(guān)系中非常擔(dān)心關(guān)系受損，比較容易忽視自己，有時(shí)候會(huì)過度承擔(dān)一些不該由自己承擔(dān)的責(zé)任，缺乏自信。

在大家的社會(huì)共識里，我們要利他，要去幫助別人。

但不要忘了幫助別人的前提是自利，如果你耗盡了自己的心理資本去背負(fù)社會(huì)責(zé)任，時(shí)間一長你自己就會(huì)變成更大的社會(huì)負(fù)擔(dān)。

所以要轉(zhuǎn)變思維模式，從對自己負(fù)責(zé)開始。

03焦慮的具體行為表現(xiàn)

根據(jù)我的研究團(tuán)隊(duì)在今年5月的問卷調(diào)研結(jié)果，自測量表中焦慮行為傾向包括以下7個(gè)方面的表現(xiàn)：

① 感到緊張、不安及煩躁；

② 對各種各樣的事情擔(dān)憂過多；

③ 很難放松下來；

④ 變得容易煩惱或易被激怒；

⑤ 無法停止或控制憂慮；

⑥ 感到好像有什么可怕的事情會(huì)發(fā)生；

⑦ 非常焦慮，以至坐立不安。

這些不同的行為共同定義了焦慮行為傾向，但測評結(jié)果不能作為臨床診斷依據(jù)，測試僅僅是幫助自己了解自己現(xiàn)在在什么樣的狀態(tài)中，有哪些行為傾向是值得我們注意的。

我們在調(diào)研中發(fā)現(xiàn)發(fā)現(xiàn)：

52%的人是沒有明顯的焦慮；

33%的人表現(xiàn)出輕度的焦慮傾向；

10%的人是中度焦慮表現(xiàn)；

5%的人是重度焦慮表現(xiàn)。

同樣的，即便有重度的焦慮表現(xiàn)，也僅僅反映的是一種行為傾向，而不是臨床診斷的依據(jù)。

而且，沒有焦慮癥狀甚至感到心理狀態(tài)比較好的52%的人，也不能覺得自己萬事大吉、一切都好，因?yàn)榻箲]表現(xiàn)并不是越低越好的。

適度的焦慮能夠帶給我們工作上的動(dòng)力，幫助我們達(dá)成目標(biāo)，特別是那些稍微有一點(diǎn)難度，蹦起來才能夠得到的目標(biāo)。

04應(yīng)對焦慮的理論原理：ABC模型

ABC模型是由美國著名的心理學(xué)家Albert Ellis和Aaron Beck提出的，ABC分別代表三個(gè)英文單詞的首字母：

A-adversity，是我們平常遇到各種各樣不好的事件，可大可小；

B-belief，是你的想法，你對不好的事情的解釋；

C-consequence，是后果，包括你的感受和由感受所帶來的各式各樣的行為；

問題的關(guān)鍵在于：我們的自動(dòng)化思維認(rèn)為，所有的負(fù)面情緒和過激行為都是因?yàn)槲覀冇龅搅瞬缓玫氖虑椤?/p>

但是，ABC模型不這樣認(rèn)為。

它清晰地指出：在A（不好的事情）和C（后果）之間還存在一個(gè)非常重要的黑匣子，也就是說，C（后果）往往不是由A（不好的事情）直接導(dǎo)致的，而是由B（想法）導(dǎo)致的，B（想法）影響C（后果）。

情緒源于想法，這也是我們在應(yīng)對焦慮的時(shí)候一定要記住的核心。

05應(yīng)對焦慮的工具：在日常聯(lián)系中不斷增強(qiáng)掌控感

① 焦慮拆彈法

如果你遇到了一個(gè)讓你非常焦慮的事件，不妨坐下來花15分鐘時(shí)間把焦慮的問題像拆彈一樣拆開。

焦慮拆彈法通過重構(gòu)你的思維，讓你換一個(gè)角度思考焦慮點(diǎn)，所以效果顯著。

在實(shí)踐中，我們發(fā)現(xiàn)最有幫助的做法就是寫下來，而不是坐著想，只有寫下來才能夠幫助我們的思維結(jié)構(gòu)化，幫助我們從事件本身抽離出來。

a.認(rèn)清問題

首先，寫下焦慮點(diǎn)，即寫下事件的客觀事實(shí)。記住，不是自己對這件事的感受。

b.拆彈

拆彈一共涉及到四個(gè)問題：

第一個(gè)問題：我擔(dān)心會(huì)發(fā)生什么？

第二個(gè)問題：最糟糕的結(jié)果是什么？

第三個(gè)問題：如果最壞的結(jié)果發(fā)生了，對我現(xiàn)階段會(huì)有什么影響？

第四個(gè)問題：如果最壞的結(jié)果發(fā)生了，對我未來會(huì)有什么影響？

這四個(gè)問題對應(yīng)的就是焦慮的定義——對于未來事情的不可預(yù)測、對于未來結(jié)果的不可掌控，以及對于自己現(xiàn)在和未來的影響。

特別是最后兩個(gè)問題，回答完，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)自己已經(jīng)把事實(shí)和想象分開了。

在遇到挑戰(zhàn)的時(shí)候，能夠把事實(shí)和想象分開是一種很重要的能力，因?yàn)榍榫w源于想法，遺憾的是很多人會(huì)忽略掉這個(gè)事實(shí)。

在對焦慮的問題進(jìn)行拆解之后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)事情往往沒有你想象的那么糟糕。

在焦慮或抑郁的認(rèn)知行為治療中，很重要的方面就是聚焦于導(dǎo)致焦慮、抑郁的消極思維，而在各式各樣的逆境反應(yīng)中最能讓我們變得無助的反應(yīng)就是災(zāi)難化。

災(zāi)難化是把日常生活中的不利事件想象成重大挫折，再把這些重大挫折無限放大成災(zāi)難，從而歪曲事實(shí)。

這個(gè)過程也叫悲觀式的反芻，即你用最悲觀的方式反復(fù)咀嚼這些不如意的事情，會(huì)產(chǎn)生很多副作用。

首先它會(huì)讓我們變得更加沮喪，延長抑郁發(fā)作的持續(xù)時(shí)間，甚至?xí)黾由?、心理上的?yīng)激反應(yīng)，比如說心血管疾病、暴飲暴食、飲食失調(diào)的風(fēng)險(xiǎn)，甚至酗酒的風(fēng)險(xiǎn)。

c.反思彈窗

反思彈窗在四層問題拆解完之后自動(dòng)蹦出，你需要從兩個(gè)不同層反思焦慮事件：

第一個(gè)層面，反思哪些是你不能控制的但你一直在瞎琢磨，以及哪些是你可以控制但你沒有做到位的。

第二個(gè)層面，反思“隱藏瞬間”，去回顧整個(gè)焦慮事件發(fā)生的過程中，有沒有哪些美好、溫暖、值得日后加強(qiáng)的時(shí)刻。它和整件事情相關(guān)，但這些美好的時(shí)刻往往會(huì)被你當(dāng)時(shí)非常強(qiáng)烈的負(fù)面情緒所掩蓋。

② 記錄幸福瞬間

你可以自己準(zhǔn)備一個(gè)筆記本或者電子表格，每天花10-15分鐘寫下這一天中有哪三件小事能讓你感覺到快樂、幸?；蛘吣阍敢庥涗浐透卸鞯摹Ｄ阋部梢圆扇∠鄬ψ兺ǖ姆绞剑热缑刻煊浺患蛘咭恢苡泿准姆绞?。

這個(gè)練習(xí)的關(guān)鍵在于，要記錄下來為什么這件事讓你感到幸?？鞓?。

當(dāng)我們能夠把自己的體驗(yàn)和感受與導(dǎo)致這些的環(huán)境事件相聯(lián)系起來時(shí)，就能知道什么樣的環(huán)境、什么樣的事件能夠給自己帶來積極的體驗(yàn)和情緒，就能最大限度地?cái)U(kuò)大我們的幸福感并減少我們的痛苦。

這是讓我們獲得掌控感很重要的途徑。

在持續(xù)一段時(shí)間的訓(xùn)練之后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己建立起覺察美好從而感受美好的一種能力，自己的歸因風(fēng)格也變得相對樂觀。

③ 正念冥想

今天的我們受到大量電子產(chǎn)品的干擾，時(shí)間極度碎片化，最欠缺的就是沉浸式的深入思考。

冥想可以訓(xùn)練我們每時(shí)每刻懷著好奇、接納、包容、仁愛的心，全神貫注在自己當(dāng)下的體驗(yàn)中，在這樣的過程當(dāng)中你能洞察自己的潛意識，而不是整天進(jìn)入一種自動(dòng)駕駛的模式。

一個(gè)經(jīng)常做冥想的人往往能比較快速地覺察到自己的情緒，就能后退一步變成自己情緒的見證者——你能看到整件事情的發(fā)生，但你不再是當(dāng)事人了，就會(huì)降低生活中的起起伏伏對我們的困擾。

正念冥想是一個(gè)很龐大的體系，推薦兩個(gè)簡單但非常好用的呼吸方法。

方法一：盒式呼吸法

盒式呼吸法的做法非常簡單：在頭腦當(dāng)中想象一個(gè)盒子，有四條邊，沿著這四條邊，吸氣四秒，屏氣四秒，呼氣四秒，再屏氣四秒，共16秒為一個(gè)循環(huán)。

有研究中顯示，僅僅幾分鐘的盒式呼吸就能夠讓自己快速恢復(fù)平靜降低焦慮，因此被廣泛應(yīng)用在各個(gè)領(lǐng)域。

方法二：腹式呼吸

腹式呼吸的精華是在用鼻子吸氣的時(shí)候，把肚子慢慢像青蛙一樣鼓到最大；在用嘴巴吐氣的時(shí)候，再把肚子收回去。

這樣的呼吸方式，不僅能促進(jìn)肺部往下壓，橫膈膜向下移動(dòng)，使我們有充分的氧氣充滿整個(gè)肺部，更重要的是在夜晚準(zhǔn)備入睡的時(shí)候，腹式呼吸是一個(gè)很好的錨定點(diǎn)，能夠讓我們胡思亂想的大腦瞬間安靜下來。

意義：專注熱愛

01尋找意義的過程本身就有意義

有一個(gè)很普遍的現(xiàn)象：不少成功的企業(yè)家達(dá)到了事業(yè)巔峰或者財(cái)富自由的時(shí)候，反而陷入了強(qiáng)烈的迷茫和無助感。

這是為什么？

究起根本，是因?yàn)槲覀兪遣荒苋淌苌顩]有意義的一種動(dòng)物，我們要尋找意義，尋找意義的過程本身就有意義。

尋找意義的過程中產(chǎn)生了維持我們精神生活重要的維度，比如藝術(shù)、宗教、哲學(xué)等等，能豐富我們的精神生活，讓我們?nèi)祟惖纳兊酶幸饬x。

因此在打造自己、提升個(gè)體心理韌性的時(shí)候，需要我們不斷努力把自己打造成“π型人才”。

從形狀看，“π”有兩條腿，代表我們要有兩個(gè)足夠深入的技能。

一條腿，即第一技能，通常跟工作有關(guān)；另一條腿，代表第二技能，是我們的激情和熱愛。

當(dāng)我們能把兩條腿相互鏈接的時(shí)候，我們在做自己喜愛并擅長的事情，就能找到自己持久的幸福感。

02尋找熱愛π三部曲

① 發(fā)現(xiàn)

首先要去激活你的積極體驗(yàn)，去嘗試你認(rèn)為有趣的、有意義的，特別是你從來沒有做過但是有趣有意義的事情，這里的關(guān)鍵在于你自己要去激活體驗(yàn)。

你可以采取不同的方式，分享這個(gè)月發(fā)生的那些特別小的、靈動(dòng)的瞬間。尋找并記錄生活中美好的事實(shí)，在此基礎(chǔ)上，創(chuàng)造更多美好的體驗(yàn)，有效提升心理資源。

當(dāng)你有了足夠有效的心理資源，我們才能夠體會(huì)幸福，你的心理健康水平就會(huì)相對比較高。

當(dāng)你有意識這么去做的時(shí)候，你的潛意識會(huì)留意很多生活中往往被我們當(dāng)成理所當(dāng)然視而不見的東西。

很多人喜歡記錄高光時(shí)刻、重大時(shí)刻。但有研究表明，幸福感更多取決于積極體驗(yàn)和積極情緒的頻率，而不是它的強(qiáng)度。

要去打造自己的感受性，讓自己變成一個(gè)具有豐富感受性的人，感受并且感恩身邊細(xì)小的事物是一種能力。

② 認(rèn)真+投入

光激活各式各樣的積極體驗(yàn)還不夠，還要將過往的經(jīng)驗(yàn)、體驗(yàn)，轉(zhuǎn)化成一種持久的內(nèi)在力量，直到把它固化到我們的神經(jīng)系統(tǒng)中。

因?yàn)榇蟛糠秩瞬⒉痪邆涑掷m(xù)的注意力，所以你要去訓(xùn)練。

神經(jīng)系統(tǒng)會(huì)跟隨經(jīng)驗(yàn)而改變，經(jīng)驗(yàn)取決于你關(guān)注的東西，所以我們要去聚焦某一個(gè)或者某兩個(gè)你愿意深化的美好的發(fā)現(xiàn)。

這是從發(fā)現(xiàn)寬廣的興趣慢慢變窄、變認(rèn)真，最后全力投入的過程。

工具一：小贏記錄表

能夠讓飛輪轉(zhuǎn)動(dòng)起來的一個(gè)動(dòng)力是持續(xù)性的小贏，小贏記錄能夠有效幫助我們產(chǎn)生行動(dòng)興奮，通過視覺刺激讓人們持續(xù)深化自己所需要尋找的熱愛。

行動(dòng)興奮專治一個(gè)“病”——沒勁，任何一個(gè)小的行動(dòng)都能夠把你帶動(dòng)興奮。

無論是通過打勾或者記錄具體的成功，每一個(gè)記錄都是視覺提示，每一個(gè)視覺提示也是下一個(gè)行動(dòng)的觸發(fā)器，給我們帶來內(nèi)在的激勵(lì)和滿足感。

工具二：熱愛專注清單

熱愛不是才開始就結(jié)束的，更重要是持續(xù)，打造熱愛的關(guān)鍵在于重復(fù)的次數(shù)，特別在一開始的時(shí)候。

研究表明，很多事情一開始看似很無趣，但它的巧妙和欣喜，你堅(jiān)持一段時(shí)間之后才能夠了解到。

真正的飛躍不是簡單重復(fù)，深入骨髓的熱愛需要刻意練習(xí)。

李善友教授說過，你把眼前的事情做到極致，美好的事物就會(huì)自己呈現(xiàn)出來，這不是你事前計(jì)劃的，而且慢慢做出來的。

熱愛專注清單讓我們?nèi)ピO(shè)立一個(gè)又一個(gè)進(jìn)階的延展性的小目標(biāo)，只有在不斷升級的挑戰(zhàn)中，我們才能最終的π，這種升級版的積極體驗(yàn)會(huì)給我們帶來非常強(qiáng)的掌控感。

我們一生追求的東西并不是獨(dú)立存在，人生終極意義的實(shí)現(xiàn)依賴于我們在整個(gè)生命過程中體會(huì)到的每一個(gè)單一情景的存在意義。

連接：感恩利他

哈佛大學(xué)的一項(xiàng)耗時(shí)75年的格蘭特研究告訴我們，對于幸福感影響最大的因素是人和人之間的連接關(guān)系。

負(fù)面情緒可以由外部環(huán)境間接導(dǎo)致，比如戰(zhàn)爭、疫情等等，但是不能忽視負(fù)面情緒是會(huì)傳染的，不僅會(huì)發(fā)生在面對面的交流，也會(huì)發(fā)生在社交媒體上或者短信的傳播上。

如果過度追求個(gè)人幸福，人會(huì)變得更加孤獨(dú)。但是在追求社會(huì)幸福的文化中，通過連接、關(guān)心別人、為社會(huì)做更多的貢獻(xiàn)，人們能夠獲得更多的幸福感，這個(gè)就是感恩和利他的魔力所在。

01為什么利他能幫助自己提高韌性？

心理學(xué)家總結(jié)了幸福的五種狀態(tài)，由淺入深分別是：

愉悅的感受;

成就感;

做喜歡并擅長的事情;

溫暖而持久的親密關(guān)系;

幫助他人。

“愉悅的感受”和“成就感”都被劃分為即時(shí)幸福，擁有了就會(huì)感覺到幸福，直到我們開始“做自己喜歡并擅長的事情”才進(jìn)入持久的幸福。

“溫暖而持久的親密關(guān)系”，不單單指自己的小家庭，更多包括了大愛，比如同事之間、朋友之間、同學(xué)之間的美好關(guān)系。

“幫助他人”的前提是自利——你不能在犧牲自我心理資本的前提下幫助別人，短期內(nèi)可能沒有問題，長期可能會(huì)為這個(gè)社會(huì)帶來更大負(fù)擔(dān)。

稻盛和夫說：自利則生，利他則久。

當(dāng)我們?nèi)椭鷦e人的時(shí)候，自利是基礎(chǔ)，自利和利他是相輔相成的。

02感恩和利他為什么會(huì)讓自己開心？

① 神經(jīng)遞質(zhì)的影響

每當(dāng)我們幫助別人、表達(dá)感激之情的時(shí)候，大腦會(huì)釋放多巴胺和血清素。

這兩種神經(jīng)遞質(zhì)的釋放能夠立刻增強(qiáng)我們的積極情緒，讓我們感覺良好，從內(nèi)心感受到非常快樂。

② 對心臟有積極作用

心臟對于積極或消極情緒的反應(yīng)是非常不同的。

當(dāng)你長期處于壓力、焦慮、挫敗、沮喪的時(shí)候，你所呈現(xiàn)出來的心率模式是不規(guī)律的，就像鯊魚的牙齒。

而當(dāng)你長期處于感恩、利他、欣賞、共情、愛的時(shí)候，你的心率模式是像正弦波一樣的連貫、平滑。

當(dāng)人們對自己和他人感恩、愛和欣賞的積極表達(dá)越多，個(gè)體能夠感受到的情感鏈接就會(huì)越強(qiáng)，對人們的幸福和健康以及整體生理的影響就越大。

這些研究啟發(fā)我們，要有意識去創(chuàng)造良好的人際關(guān)系，要不斷地經(jīng)常性地有意識去實(shí)踐感恩，這樣神經(jīng)遞質(zhì)、神經(jīng)通路被不斷增強(qiáng)，最終在我們內(nèi)心創(chuàng)造一種永久的感恩和積極的本性。

03感恩小工具

工具一：14天日行一善

練習(xí)很簡單：以14天為一個(gè)周期，每天無償為別人做一件不同的小事兒，持續(xù)14天之后你會(huì)感受很快樂。

當(dāng)你去向朋友或陌生人提供幫助的時(shí)候，它可以非常有效地減輕日常壓力對于我們情緒和心理健康的影響。

工具二：感恩清單

感恩清單更有針對性，不僅要列出最想感恩的人，還要記錄自己的完成情況，最核心的一步是問對方的需求。

并且要換位思考，你才能夠體會(huì)到真正的快樂。

為什么會(huì)這樣？因?yàn)楫?dāng)我們能夠感同身受地去幫助別人的時(shí)候，種種情緒線索的流露都會(huì)激發(fā)我們體內(nèi)的催產(chǎn)素。

催產(chǎn)素會(huì)促使人們主動(dòng)幫助和關(guān)心那些你在乎的人，不僅僅跟女性懷孕有關(guān)，跟男性也有很強(qiáng)烈的關(guān)聯(lián)。

有研究表明，催產(chǎn)素低的人往往缺乏同理心，而具有同理心、能夠換位思考幫助別人的行為會(huì)進(jìn)一步促進(jìn)我們體內(nèi)催產(chǎn)素的分泌，讓人更愿意去社交，更具合作精神。

有意識的選擇——持續(xù)學(xué)習(xí)+行動(dòng)改變

有時(shí)候，你可能覺得自己完全被捆綁在自己的思維牢籠里，但其實(shí)出路就在那，關(guān)鍵在于你愿意不愿意看到它并采取行動(dòng)。

暢銷書《高效能人士的七個(gè)習(xí)慣》的作者史蒂芬·柯維說過，他自己人生中最大一個(gè)發(fā)現(xiàn)就是：從受到刺激到采取行動(dòng)之間，存在一個(gè)空間叫選擇。

我認(rèn)為，從認(rèn)知到行動(dòng)之間的空間是有意識的自主選擇，而不是被動(dòng)的。

只有通過個(gè)人堅(jiān)持不懈地努力，有意識地采取一些行動(dòng)，特別是在我們能夠掌控的事情上下足夠功夫，我們才有可能獲得心中期待的掌控感，從而擁有更加強(qiáng)的韌性。在面對未來各種挑戰(zhàn)，不僅能夠迅速復(fù)原，而且還能從不確定性中獲益。

通過調(diào)研，我和我的研究團(tuán)隊(duì)還發(fā)現(xiàn)：一個(gè)具有高韌性的領(lǐng)袖，首先是一個(gè)具有統(tǒng)合性的個(gè)體，其次他還是一個(gè)有高度協(xié)調(diào)能力的人，能夠與壓力共處。但能夠與壓力共處并不代表他們沒有情緒。

這些具有高韌性的領(lǐng)袖同樣會(huì)有很強(qiáng)烈的消極情緒，只不過他們擁有更強(qiáng)大的調(diào)節(jié)能力，能夠很快從消極情緒中走出來。

由于外界環(huán)境因素的影響，目前企業(yè)一把手和高管的心理韌性出現(xiàn)了明顯下降，焦慮度、抑郁度也都出現(xiàn)了大幅上升。

但是在我們的調(diào)研問卷中發(fā)現(xiàn)，同時(shí)期基層員工和基層管理者的心理復(fù)原力要遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于一把手和高管，他們所面臨的焦慮度和抑郁傾向更高。

因此基層員工也好，基層管理者也好，都要去打造自己的心理韌性，把自己的高韌性傳導(dǎo)下去，在不確定的環(huán)境當(dāng)中凸顯出來。

“

滴水穿石，每一次行動(dòng)，每一次小贏都能夠讓你自己的韌性飛輪越轉(zhuǎn)越快，不要忽視你作為一個(gè)個(gè)體去改變心理韌性的力量。

你的改變會(huì)影響更多的人和你一起去改變，情緒和幸福都具有很強(qiáng)的感染力。

”

當(dāng)我們每個(gè)人都能夠去打造自己的韌性，我們就有可能影響他人、點(diǎn)燃他人，那樣我們才擁有高韌性的組織和高韌性的社會(huì)。

我的分享就到這里，謝謝大家！